Ki jan yo manje sante tankou yon atlèt

Si naje, djògin oswa foutbòl - moun ki fè espò regilyèman nan tan rezèv yo bezwen plis enèji pase lòt moun. Yon rejim alimantè ki an sante se esansyèl. Tou depan de espò a, demand yo sou yon rejim alimantè ki an sante varye. Moun ki vle bati misk mas, manje yon fason diferan pase yon moun ki vle antrene andirans l 'yo.

Debaz ak pèfòmans woulman

Men, kò a bezwen konsomasyon manje ase pou chak aktivite fizik pou satisfè bezwen fondamantal yo. Konpozisyon nan manje a se kritik. Kondisyon enèji nan kò a soti nan vant debaz ak pouvwa. Metabolik pousantaj metabolik la endike demann enèji ke kò a konsome nan rès, tankou batman kè a oswa respire. Li ogmante ak pousantaj la nan mas nan misk. Nenpòt aktivite fizik adisyonèl ajoute nan woulman an. Tou depan de aktivite ak dire, sa ka varye. Tou de lavant debaz ak pèfòmans jwe yon wòl enpòtan nan espò yo.

Kouvri enèji demann pandan espò

Ki sibstans ki sou yo prensipalman boule nan espò depann prensipalman sou entansite chay la. Nan aktivite ki kout, men entans, kò a vin bezwen enèji li yo, espesyalman nan idrat kabòn. Sa yo yo estoke nan fòm lan nan glikojèn ki estoke nan fwa a kòm byen ke misk yo ki estoke kòm yon sibstans rezève. Lè kò a toudenkou vin lou chaje, glikojèn nan misk mobilize ak konsome kòm rezèv enèji nan misk yo. Se sèlman ak aktivite pwolonje kò a resort rezèv grès. Si kò a manke idrat kabòn ak grès, pwoteyin nan fwa a konvèti nan glikoz, ki tou bay enèji. Men, gen yon risk pou ipoglisemi, depi nan sèten sikonstans pa ase pwoteyin ka konvèti.

Rezilta a ka vètij, feblès ak anvi vomi. Anplis de sa, li ka vini nan anvi manje ak konsa konsomasyon twò wo kalori. Sa a ka mennen nan genyen pwa vle. Paske lè depo a glikojèn nan misk yo plen, idrat kabòn siplemantè yo konvèti nan grès ak ki estoke kòm yon rezève grès.

Grès boule nan fòmasyon andirans

Si entansite nan fè egzèsis se pi ba, pwopòsyon nan idrat kabòn ki yo konvèti pou yon rezèv enèji adekwa diminye. Espesyalman nan espò andirans sa a se ka a. Kò a Lè sa a, proceed enèji li yo prensipalman soti nan boule nan grès. Sa rive aerobic, ki se anba konsomasyon nan oksijèn.

Atravè fòmasyon andirans vize, boule nan grès ka resevwa fòmasyon: Responsab la pou mitokondri a metabolis nan selil yo nan misk piti piti ogmante epi yo ka pi bon konvèti asid gra anba oksijenoterapi. Sepandan, efè sa a fèt sèlman apre plizyè mwa nan fòmasyon.
Kèlkeswa objektif atlèt yo pouswiv, sepandan, règ nitrisyonèl aplike ki vire espò nan yon eksperyans ki an sante.

idrat kabòn

Apeprè mwatye nan bezwen enèji chak jou yo ta dwe satisfè pa idrat kabòn, menm jan yo se sous ki pi enpòtan nan enèji pou aktivite mantal ak espò. Yo estoke nan fòm lan nan glikojèn nan mitan lòt bagay nan misk yo. Pandan egzèsis, rezèv sa yo yo itilize pou bay enèji ki nesesè yo rapidman. Se poutèt sa, atlèt yo ta dwe pran prekosyon anvan ak pandan egzèsis bay idrat kabòn ase.

Pa gen yon repa idrat kabòn segondè ki gen pasta oswa pòmdetè apeprè twa èdtan anvan egzèsis, sa ka garanti. Pi piti Swèd idrat kabòn tankou bannann tou ka manje jis anvan espò a, paske yo pa chay dijesyon a anpil. Swen yo dwe pran pou ranpli depo idrat kabòn apre egzèsis pou pèmèt kò a rejenere. Pi bon isit la se manje ki lage enèji byen vit. Pou rezon sa a, manje ak yon endèks glisemi segondè antre nan kesyon, tankou pwodwi farin frans blan ak pwodwi ki gen sik ladan.

Men, pran prekosyon: anpil atlèt lwazi ègzajere konsomasyon enèji yo epi yo pran twòp kalori apre egzèsis. Idrat kabòn yo, ki kò a pa ka itilize imedyatman, li konvèti nan grès. Apwopriye manje idrat kabòn ki rich yo grenn antye, makawoni, pòmdetè, diri, fwi ak legim, menm jan yo bay san konte rezèv enèji a tou pou asire ke kò a ak ase fib, vitamin ak mineral.

pwoteyin

Pwoteyin yo enpòtan pou bati nouvo selil misk yo. Tou de fòs ak atlèt andirans dwe peye atansyon sou yon konsomasyon ase pwoteyin. Yon anrejistreman nan 0.8 gram pou chak kilogram nan pwa kò konsidere kòm Sosyete Alman an nan Nitrisyon kòm ase. Espò medikaman, sepandan, yo gen tandans pi wo valè ki rive jiska 1.5 gram. Gen wòl nan pwoteyin pou atlèt depi lontan te surèstimasyon. Twòp konsomasyon pwoteyin ka menm poze risk kòm pwodui metabolik li yo se ekstrè atravè ren an epi yo ka domaje nan abuze.

Anplis de sa, yo ta dwe peye atansyon a yon melanj balanse nan pwoteyin bèt ak legim. Malgre ke pwoteyin bèt gen plis valè pase pwoteyin legim, li rekòmande ke ou pa konsome plis pase 50 pousan nan li. Pwoteyin bèt ka ogmante nivo kolestewòl epi yo souvan lye nan konsomasyon grès. Pou atlèt pwodwi bèt apwopriye yo se ze, pwason, vyann ki pa gen anpil grès ak pwodwi ki gen anpil grès. Pwoteyin legim yo jwenn sitou nan pwodwi sereyal, nwa ak pòmdetè.

grès

Malgre repitasyon move li yo, grès se yon eleman enpòtan nan kò a. Li sèvi kòm amebleman nan ògàn, tankou yon rezèv enèji ak transporteur nan vitamin enpòtan anpil grès-idrosolubl nan kò a. Malgre ke atlèt yo avize redwi kantite grès nan alimantasyon yo an favè pwoteyin ak idrat kabòn, total abstinans ta dwe malsen.

Apeprè 30 pousan nan egzijans enèji a dwe absòbe chak atlèt nan fòm grès. Menm jan ak pwoteyin, grès se pa sèlman grès. Animal grès gen asid gra enstore ki ka ogmante nivo lipid san ak nivo kolestewòl. Ekspè Se poutèt sa konseye yon konsomasyon modere nan pwodwi bèt pa plis pase de a twa fwa yon semèn. Asyèt gra enstore, ki se sitou prezan nan nwa ak legim lwil, yo ta dwe pi pito nan yon rapò nan twa a yon sèl.

likid

Atravè aktivite espò kò a pèdi likid. Fondamantal la se konsomasyon nan enèji ki pi wo, ki se lajman konvèti nan chalè. Pou anpeche surchof, kò a swe likid. Sa a evapore sou po a ak refwadi kò a nan fason sa a. Kò a ka pèdi jiska de lit likid nan yon sèl moman nan fason sa a. Pèt likid sa a dwe retabli nan kò a pa ase bwè. Si sa pa fèt, li retire likid la nan san ak tisi. Rezilta a se yon diminisyon nan to a koule nan san an, sa ki ka mennen nan yon undersupply nan selil yo ak oksijèn.

Akòz maladi sikilatwa a, limit pèfòmans ak vomisman, spasmen nan misk ak vètij menase. Se poutèt sa li enpòtan pou bwè ase pandan ak apre aktivite espò yo. Yon adilt bezwen sou 2.5 lit chak jou. Tou depan de chaj la atletik sa a bezwen yo dwe ajiste kòmsadwa.

Atlèt yo konseye yo bwè 100 a 200 mililit nan likid apeprè chak 20 minit. Bwè a pa ta dwe pi fre pase 25 degre Sèlsiyis, otreman enèji yo dwe depanse chalè bwè nan tanperati kò. Apwopriye se dlo mineral, paske li ka bay mineral yo woule ankò. Epitou spriters ji se bon Swèd likid, ki yo bay elektwolit kòm byen ke enèji nan fòm lan nan fruktoz nan ji.

Vitamin ak mineral

Fondamantalman, atlèt lwazi pa nesesèman bezwen plis mineral pase moun ki pa fè egzèsis regilyèman. Malgre ke kò a pèdi dlo-idrosolubl mineral ak vitamin pandan y ap fè egzèsis, yon defisi pa ka nòmalman rive. Ka demann lan ogmante nan atlèt pou vitamin ak mineral anjeneral dwe regle trè byen nan konsomasyon nan manje, depi ak yon defisi ti tay apeti a deja asire ke eleman nitritif yo korespondan yo se tou senpleman absòbe.

Pou atlèt pwofesyonèl ak konpetitif li sanble yon ti jan diferan. Yon vitamin ak mineral deficiency ka limite pèfòmans yo epi yo dwe rekonpanse pa konsomasyon nan fwi, legim ak dlo mineral.

Pataje ak zanmi

Kite kòmantè ou