Ce sunt fibrele dietetice?

Fibrele dietetice nu trebuie să lipsească ca parte a unei alimentații sănătoase. Ele au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv din organism, asigurându-se că scaunul rămâne moale. Astfel, ele pot preveni în mod eficient blocajele. Adulții ar trebui să consume aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, de exemplu prin alimente precum cerealele integrale, fructele, legumele, fructele cu coajă lemnoasă și leguminoasele. Cu toate acestea, nu trebuie să dați prea multă fibră corpului: în caz contrar, nu numai flatulența, ci și problemele din gospodăria minerală pot apărea.

Construiți din fibră

Fibrele se găsesc aproape exclusiv în alimentele vegetale și sunt în mare parte indigestibile organismului. Adică, ele nu se descompun în stomac și intestin și se excretă din nou aproape nedigerate. Acest lucru se datorează faptului că acestea nu pot fi sau parțial defalcate de enzimele care apar în tractul gastrointestinal.

Grupul de fibre include diverse substanțe, inclusiv substanțe precum:

  • pectină
  • inulină
  • celuloză
  • hemiceluloză
  • agar
  • guar
  • lignină

În general, se face o distincție între substanțele insolubile în apă și solubile în apă. Fibrele dietetice solubile în apă se găsesc în principal în alimente precum fructele și legumele, în timp ce fibrele insolubile în apă sunt mai probabil întâlnite în produsele din cereale integrale.

Efect pozitiv asupra digestiei

Fibrele au unele efecte pozitive asupra digestiei. Ei pot lega apa ca agenți de umflare și umplere, uneori până la 100 de ori mai mari decât greutatea proprie. Ca rezultat, volumul scaunului din intestin crește, iar peristaltismul intestinal este stimulat. În plus, scaunul devine mai slăbit și poate fi mai bine eliminat.

În plus, fibrele dietetice au, de asemenea, un efect pozitiv asupra florei intestinale. Aceasta este o bază alimentară pentru bacteriile intestinale "bune" acolo. Acestea se pot multiplica deosebit de bine dacă există suficiente fibre.

Alte efecte asupra sănătății

Pe lângă efectul pozitiv asupra digestiei, fibrele ar trebui, de asemenea, să prevină sau să reducă riscul anumitor boli. Acestea includ arterioscleroză, atac de cord și diabet (tip 2). Substanțele asigură faptul că nivelul zahărului din sânge crește încet după masă. Astfel, acestea nu numai că pot preveni diabetul, dar joacă, de asemenea, un rol important în dieta zilnică a diabeticilor.

În plus față de nivelul zahărului din sânge, fibrele dietetice pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. În plus, studiile indică faptul că, atunci când sunt consumate suficient, unele forme de cancer sunt mai puțin frecvente. Cu toate acestea, indiferent dacă fibra poate sau nu reduce într-adevăr riscul de cancer de colon va trebui să fie dovedit științific. Este mai sigur că acestea pot preveni alte boli ale rectului - de exemplu, hemoroizi.

Fibrele abia au calorii

Fibrele sunt în mare parte indigestibile. Ca urmare, ele oferă organismului o cantitate mică de energie și astfel nu au aproape nici un fel de calorii: pentru 100 grame de fibre se calculează doar două calorii. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală sau pastele întregi de grâu, pot avea un aport caloric relativ ridicat. La prima vedere, prin urmare, ele nu par să fie potrivite pentru scăderea în greutate.

Din moment ce fibrele sunt pline pentru o lungă perioadă de timp, poate fi folosită ca parte a unei diete. Dar atunci ar trebui să aveți grijă să nu consumați prea multe alimente bogate în grăsimi sau zahăr în același timp. Din acest motiv, nu folosiți nuci în ceea ce privește dieta. Deși sunt bogate în fibre, ele conțin și o mulțime de grăsimi.

Dieta: Alimente bogate în fibre

Se recomandă, în general, să consumați aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. În Germania, însă, majoritatea oamenilor consumă mult mai puțin, la femei este de aproximativ 23 de grame, iar la bărbați 25 de grame. Acest lucru se datorează în parte faptului că sunt consumate multe produse din făină albă.

Dacă doriți să acordați atenție unei diete bogate în fibre, trebuie să recurgeți la următoarele alimente:

  • Fructe cum ar fi mere, pere, fructe de padure, kiwi sau citrice
  • Legume precum broccoli, mazăre, morcovi, cartofi și varză albă și albă
  • Cereale integrale, cum ar fi pâine integrală sau paste integrală
  • Nuci și semințe
  • Legume cum ar fi mazăre, linte sau fasole

Fructele uscate, cum ar fi caise uscate sau prune uscate, sunt deosebit de bogate în fibre. Aici ar trebui să rețineți, totuși, că au un conținut ridicat de zahăr și astfel conțin multe calorii.

Modificați dieta încet

La persoanele sensibile, apariția flatulenței poate avea loc cu un aport crescut de fibre. Din acest motiv, duceți-vă încet corpul într-o doză crescută. De exemplu, începeți prin înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală. De asemenea, puteți folosi paste făinoase întregi în loc de paste regulate. Sau luați doar câteva fructe și legume (de preferință cu coajă!) În timpul zilei.

Atenție: Dacă acordați mai multă atenție unei diete bogate în fibre, trebuie să vă ajustați și obiceiurile de băut. Deoarece fibrele din intestin pot lega apa, o hidratare suficient de mare este deosebit de importanta. În plus, nu mâncați prea mult fibre: deoarece acestea se leagă de apă și minerale și oligoelemente, în caz contrar pot apărea simptome de deficiență.

Trimiteți-vă prietenilor

Lăsați-vă comentariul