Hvad er kostfiber?

Kostfibre bør ikke mangle som led i en sund kost. De har en positiv effekt på fordøjelsessystemet i kroppen og sikrer, at afføringen forbliver blød. Således kan de effektivt forhindre blokeringer. Voksne bør forbruge omkring 30 gram fibre om dagen, for eksempel via fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. Du bør dog ikke give for meget fiber til kroppen: ellers kan ikke kun flatulens, men også problemer i mineralholdningen forekomme.

Opbygge fiber

Fiber findes næsten udelukkende i plantefødevarer og er stort set ufordøjelig for kroppen. Det vil sige, de nedbrydes ikke i mave og tarm og udskilles næsten uudnyttet igen. Dette skyldes, at de ikke kan eller kun delvist nedbrydes af enzymerne i mavetarmkanalen.

Gruppen af ​​fibre indeholder forskellige stoffer, herunder stoffer som:

  • pektin
  • inulin
  • cellulose
  • hemicellulose
  • Agar
  • guar
  • lignin

Generelt skelnes der mellem vandopløselige og vanduopløselige stoffer. Vandopløselige kostfibre findes hovedsageligt i fødevarer som frugt og grøntsager, mens vanduopløselige fibre er mere tilbøjelige til at findes i fuldkornsprodukter.

Positiv effekt på fordøjelsen

Fiber har nogle positive virkninger på fordøjelsen. De kan binde vand som hævelse og fyldstoffer, nogle gange op til 100 gange deres egen vægt. Som følge heraf øges tålevolumenet i tarmen og tarmperistaltikken stimuleres. Desuden bliver stolen løsere og kan bedre elimineres.

Desuden har kostfiber også en positiv effekt på tarmfloraen. Det er du som en fødevarebase for de bosatte der, 'gode' intestinale bakterier. Disse kan formere sig meget godt, hvis der er tilstrækkelig fiber til stede.

Andre sundhedsvirkninger

Ud over den positive effekt på fordøjelsen bør fiber også kunne forebygge eller mindske risikoen for visse sygdomme. Disse omfatter arteriosklerose, hjerteanfald og diabetes (type 2). Stofferne sikrer, at blodsukkerniveauet stiger langsomt efter at have spist. Således kan de ikke kun forebygge diabetes, men også spille en vigtig rolle i diabetikernes daglige diæt.

Ud over blodsukkerniveauet kan kostfiber også have en positiv effekt på kolesterolniveauet. Desuden viser undersøgelser, at når der indtages nok, er nogle kræftformer mindre almindelige. Men hvorvidt fiber virkelig kan reducere risikoen for tyktarmskræft, skal det være videnskabeligt bevist. Det er mere sikkert, at de kan forhindre andre sygdomme i endetarmen - for eksempel hæmorider.

Fiber har næppe nogen kalorier

Fiber er stort set ufordøjelig. Som følge heraf giver de kroppen lidt energi og har derfor næsten ingen kalorier: For 100 gram fibre beregnes kun to kalorier. Imidlertid kan fødevarer, der er høje i fiber, såsom fullkornsbrød eller fuld hvedepasta, have en relativt høj kaloriindtagelse. Ved første øjekast synes de derfor ikke at være egnet til at tabe sig.

Da fiber er fuld i lang tid, kan det være fornuftigt at bruge det som en del af en kost. Men så skal du være forsigtig med ikke at forbruge for mange fødevarer med højt indhold af fedt eller sukker på samme tid. Af denne grund må du ikke bruge nødder, hvad angår kosthold. Selvom de er rige på fiber, indeholder de også meget fedt.

Kost: Højfibre fødevarer

Det anbefales generelt at forbruge ca. 30 gram fiber om dagen. I Tyskland forbruger de fleste dog betydeligt mindre, hos kvinder er det ca. 23 gram og hos mænd 25 gram. Dette skyldes dels, at mange hvide melprodukter spises.

Hvis du vil være opmærksom på en fiber med højt fiberindhold, bør du ty til følgende fødevarer:

  • Frugter som æbler, pærer, bær, kiwier eller citrusfrugter
  • Grøntsager såsom broccoli, ærter, gulerødder, kartofler og rose og hvidkål
  • Hele korn som fuldkornsbrød eller fuldkornspasta
  • Nødder og frø
  • Legumes såsom ærter, linser eller bønner

Tørrede frugter såsom tørrede abrikoser eller tørrede blommer er særligt høje i fiber. Her skal du dog bemærke, at de også har et højt sukkerindhold og dermed indeholder mange kalorier.

Skift diæt langsomt

Ved følsomme individer kan flatulens forekomme med øget fiberindtag. På grund af dette, langsomt få din krop til en forhøjet dosis. For eksempel, begynde med at erstatte hvidt brød med fullkornsbrød. Du kan også bruge fuld hvede pasta i stedet for almindelig pasta. Eller bare tag lidt mere frugt og grøntsager (helst med skal!) I løbet af dagen.

OBS: Hvis du lægger mere vægt på en fiber med højt fiberindhold, bør du også justere dine drikkevaner. Da fiber i tarmen kan binde vand, er en tilstrækkelig høj hydrering særligt vigtig. Derudover må du ikke spise for meget fiber: da disse binder sig ud for vand og mineraler og sporstoffer, ellers kan der opstå mangelsymptomer.

Del med venner

Forlad din kommentar