Mangia vegano e vivi

La dieta vegana significa mangiare completamente senza cibi animali. Nessun prodotto animale? Cos'altro puoi mangiare ed è così salutare? I vegani ascoltano queste domande molto spesso. Tuttavia, stanno bene, anche senza cibo e prodotti animali.

Perché vivere come vegano?

Le motivazioni dei vegani sono diverse. La vera motivazione più diffusa è la protezione degli animali. Poiché uno stile di vita vegano non è solo caratterizzato da una dieta vegana, il consumo generale di prodotti animali è in gran parte evitato.

Uno stile di vita al 100% vegano è molto difficile da attuare nella società di oggi, poiché molti prodotti di origine animale sono ora o sono associati ad animali. Ciò include l'assunzione di medicinali, abbigliamento, cosmetici, detergenti per la casa e molto altro.

Nell'era dell'agricoltura industriale, nella sperimentazione animale e nell'allevamento, il benessere animale degli animali ha un ruolo significativo per i vegani. La produzione alimentare utilizza principalmente prodotti di origine animale perché generalmente sono meno costosi degli ingredienti di origine vegetale o sintetica.

Il cibo vegano è salutare

I motivi di salute sono un altro driver per molti vegani. Una dieta sana ed equilibrata generalmente contiene molta frutta e verdura, ma poca carne. Per la prevenzione e il trattamento di molte malattie, in particolare quelle cardiovascolari, si raccomanda una dieta sana, anche ipotizzata.

Una delle malattie comuni è ora l'obesità, una malattia che ha avuto origine nella dieta malsana, ricca di colesterolo e grassi. Studi, per esempio, di Newby et al. e Huang et al., suggeriscono che una dieta vegetariana o vegana equilibrata può ridurre il rischio di sovrappeso e contrastare sequele come il diabete di tipo 2.

Per alcune malattie, come la sclerosi multipla, i reumatismi o per assistere nella terapia del cancro, si raccomanda una dieta con una bassa percentuale di prodotti animali. Qui la tendenza è fortemente orientata verso la dieta vegetariana o vegana.

Ingredienti della cucina vegana

La cucina vegana può essere molto varia e gustosa. La rinuncia a prodotti di origine animale non significa automaticamente una restrizione monotona. La cucina vegana sostituisce molti cibi animali, senza che abbia un sapore saporito. Ad esempio, il latte viene sostituito da riso, soia o farina d'avena.

Le uova possono essere sostituite da sostituti delle uova - ad esempio una polvere vegetale a base di proteine ​​di soia - e banana, succo di mela o olio durante la cottura.

La gelatina prodotta dal tessuto connettivo di maiale e manzo è nel frattempo contenuta in molti alimenti come agente gelificante. Come un agar alternativo vegano, sono adatti frutta pectina e farina di semi di carrube.

Invece di carne, i vegani usano spesso il famoso tofu.

Tofu come sostituto della carne

Il tofu è un formaggio a pasta cagliata a soia relativamente solido e neutro dal sapore, che è stato a lungo un alimento base della cucina asiatica ed è ora molto popolare tra vegetariani e vegani nei paesi occidentali. Il tofu è ricco di proteine, adatto ai pasti principali e ai dessert e quindi, ad esempio sotto forma di tofu affumicato, un'alternativa ottimale alla cucina vegana. La carne può anche essere sostituita da avocado, soia o funghi ostrica.

Inoltre, oggi esiste una vasta selezione di sostituti di carne vegani in ogni supermercato. All'aumentare della domanda di alimenti vegani, aumenta anche l'offerta. Ad esempio, sono ora disponibili formaggi vegani a base di soia, tofu di seta, lievito alimentare o lievito di birra.

Gli alimenti che i vegani evitano includono il miele. Nella dieta vegana il miele viene semplicemente sostituito da barbabietola da zucchero, agave o sciroppo d'acero.

In generale, i sostituti vegani sono significativamente più costosi rispetto alla variante convenzionale. Tuttavia, non sono necessari per una dieta equilibrata.

Nutrire i vegani - cosa mangiare?

I seguenti alimenti potrebbero essere nel menu per una dieta vegana sana:

  • un sacco di frutta e verdura colorata
  • fonti di carboidrati che forniscono energia come patate, riso e noodles
  • rafforzare le fonti proteiche come legumi e sostituti della carne
  • fonti di grassi sani come avocado, semi e olio di lino
  • Fornitori di nutrienti come erbe fresche, germogli e semi

Rischi della dieta vegana

Sebbene i vegani siano spesso più ricchi di vitamine rispetto ad altri, grazie alla loro dieta a base di frutta e verdura, spesso mancano di sostanze nutritive vitali. Perché alcuni nutrienti sono principalmente contenuti in prodotti animali. Tuttavia, coloro che si nutrono solo di prodotti a base vegetale dovrebbero prestare maggiore attenzione nella scelta e nella messa a punto della loro dieta.

I nutrienti a cui dovresti prestare molta attenzione in una dieta vegana sono:

  • calcio
  • ferro
  • Vitamina B12
  • omega-3
  • zinco
  • iodio
  • selenio

La malnutrizione mirata è mirata

Ad esempio, il basso apporto di calcio, che viene spesso criticato nella dieta vegana, che è importante per l'equilibrio ormonale e il sistema nervoso, può essere prevenuto da un'alimentazione appropriata. Si raccomanda un consumo regolare di cavoli, broccoli, spinaci, nocciole, cereali integrali e semi di sesamo. L'assunzione simultanea di vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio.

Di solito il fabbisogno di ferro è soddisfatto da verdure verdi, erbe fresche e legumi. Qui, il ferro dovrebbe idealmente essere assunto in combinazione con la vitamina C e meglio non in combinazione con caffè o tè.

Gli acidi grassi omega-3, che supportano le attività cerebrali e cardiache, si trovano principalmente nelle noci e negli oli di alta qualità come l'olio di lino. Lo zinco e il selenio, di cui in particolare le donne spesso hanno troppo poco, sono per lo più contenuti nelle noci. Lo iodio viene aggiunto alla maggior parte dei sali, quindi la fornitura di questo elemento di traccia non è generalmente problematica.

Probabilmente il sintomo di deficienza più noto di una dieta vegana è la carenza di vitamina B12. La vitamina rivitalizzante e stimolante la crescita nervosa si trova principalmente in vari tipi di cavolo, lattuga e in semi e germogli.

Dal momento che la vitamina B12 lavora a stretto contatto con l'acido folico nel metabolismo, si dovrebbe anche prestare attenzione alla loro assunzione. Ricco di acido folico, ad esempio, sono le verdure crude. Tuttavia, la carenza di vitamina B12 non è un problema puramente vegano: anche molti onnivori oggi devono lottare con le carenze nutrizionali.

Controllare regolarmente la fornitura di sostanze nutritive

Per verificare se vieni fornito con tutti i nutrienti come vegano, dovresti avere un esame emocromocitometrico ogni uno o due anni e farlo controllare da un medico. In questo caso, una normale immagine del sangue non è sufficiente.

In alcuni casi, può essere consigliabile compensare una carenza con preparati nutrienti. I supplementi dietetici adeguati possono essere trovati in ogni mercato di farmacia ben fornito. Tuttavia, se questi sono equivalenti ad una dieta equilibrata è molto controverso.

Conclusione: quando la nutrizione vegana è in salute?

La dieta vegana può - se si presta attenzione a un apporto nutritivo equilibrato - portare alcuni benefici per la salute, per non parlare: l'influenza positiva su animali e natura.

Tuttavia, occorre prestare attenzione in popolazioni con elevate esigenze nutrizionali, come i bambini, le donne in gravidanza o che allattano. In questi gruppi, la German Nutrition Society e il Federal Center for Health Education sconsigliano una dieta esclusivamente vegana.

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