Trainingsplan voor een marathon

Een marathon betekent voor het lichaam om op zijn best te presteren. Ze hadden daarom regelmatig minstens een, beter twee jaar, moeten blijven en hadden een goede fysieke conditie om het doel van het lopen met marathons te bereiken. Het is raadzaam om de training consistent uit te voeren en volgens een vast trainingsplan voor de marathon. Dit is natuurlijk alleen maar een aanbeveling voor een trainingsplan. Zeker een van de andere renners heeft de finish al bereikt met een andere variant van de voorbereiding op een marathon.

Marathon: training, rust en voeding

Trainen is belangrijk, maar pas de juiste voeding en rust daarna. Wat je van je lichaam eist in training voor de marathon, je moet hem dan teruggeven. Anders zal de meest intensieve training uiteindelijk tevergeefs zijn.

De vuistregel voor een gezond uitgebalanceerd dieet tijdens marathontraining is veel fruit en groenten, koolhydraten, gewoon vlees en vis, maar weinig snoep, verzadigd vet en alcohol. Geef je lichaam voldoende tijd om te regenereren tijdens de intense oefenfase.

Volledige regeneratie na een marathon kan tussen de twee weken en twee maanden duren, afhankelijk van je trainingstoestand.

Marathon ondanks verkoudheid?

De marathon is aanstaande en je lijdt aan een verkoudheid? Of het nu training of competitie is, luister naar de signalen van je lichaam. Zelfs een verkoudheid kan het lichaam verzwakken en een aanzienlijke invloed hebben op uw gezondheid.

Toont de kou alleen bij verkoudheid, de marathon kan worden uitgevoerd afhankelijk van uw conditie. Echter, zodra hoesten of zelfs koorts optreedt, moet men training of zelfs een marathon vermijden.

Dit is hoe je traint voor een marathon

Idealiter zou je moeten beginnen met trainen voor de marathon vijf tot zes maanden voor de marathon. Wat ook zeer nuttig kan zijn, maar alleen voorwaardelijk realiseren, is een hoogtetraining vóór de marathon. De training in de hoogte verhoogt de conditie enorm.

In het trainingsplan voor de marathon zijn intervaltrainingen en sprints belangrijk, omdat je aan de ene kant kracht traint en spieren traint, aan de andere kant bereid je voor op een flexibel lopen in de marathon. In de massa hardlopers, zoals de Berlijn Marathon, is de kortetermijnversnelling om in te halen essentieel.

Trainingsplan voor een marathon

Het volgende trainingsplan voor de marathon is ontworpen voor een doeltijd van 3:45 uur. Aan het begin van de training zou 10 km in 51:30 minuten of een halve marathon in 1:55 uur mogelijk moeten zijn. Het plan begint twaalf weken voor de marathon.

1e - 3e trainingsweek:
Dag 1 - duurloop van 8 km / 10 km
Dag 2 - vrije dag
Dag 3 - Langzame uithoudingsrit van 10km / 12km
Dag 4 - vrije dag
Dag 5 - Losse endurance run van 12km / 14km
Dag 6 - 1 uur zwemmen of 2 uur fietsen
Dag 7 - Langzaam uithoudingsvermogen van 15 km / 17 km

4e - 5e trainingsweek:
Dag 1 - rekoefeningen en krachttraining
Dag 2 - Intervaltraining: 7 x 1.000 m
Dag 3 - 1 uur zwemmen of 2 uur fietsen
Dag 4 - Rennen met een snelheid van 8 km / 10 km
Dag 5 - vrije dag
Dag 6 - Losse endurance race van 10km / 12km
Dag 7 - Langzame uithoudingsrit van 20km / 25km

6 - 7e trainingsweek:
Dag 1 - rekoefeningen en krachttraining
Dag 2 - 2 uur fietsen
Dag 3 - Intervaltraining: 10 x 800 m
Dag 4 - vrije dag
Dag 5 - Losse endurance race van 10km / 12km
Dag 6 - vrije dag
Dag 7 - Halve marathon onder wedstrijdomstandigheden

8 - 9e trainingsweek:
Dag 1 - 2 uur fietsen
Dag 2 - rekoefeningen en krachttraining
Dag 3 - Intervaltraining: 10 x 1.000 m
Dag 4 - Losse endurance run van 15km / 18km
Dag 5 - vrije dag
Dag 6 - 10 km in race tempo
Dag 7 - Duurloop van 35 km

10e - 11e trainingsweek:
Dag 1 - rekoefeningen en krachttraining
Dag 2 - vrije dag
Dag 3 - 1 uur zwemmen
Dag 4 - 12 km in race tempo
Dag 5 - vrije dag
Dag 6 - Intervaltraining: 8 x 400 m
Dag 7 - Losse endurance race van 8km

12e trainingsweek:
Dag 1 - vrije dag
Dag 2 - 6 km in het racetempo
Dag 3 - vrije dag
Dag 4 - duurloop van 6 km
Dag 5 - vrije dag
Dag 6 - Losse endurance race van 4km
Dag 7 - Competitiedag

Deel met vrienden

Laat je reactie achter