Sport och nutrition: diet

Kolhydrater - för muskler, nerver och hjärnor

Särskilt viktigt för alla idrottare är en tillräcklig mängd kolhydrater i kosten. Från dem bildas glykogen i kroppen, vilket ger musklerna energi. Hjärnan och nervkanalerna kan täcka sina energibehov nästan bara genom kolhydrater eller dextros. Om inte tillräckligt med kolhydrater läggs till, kommer de att drabbas av koncentration och samordning.

Håll blodsockernivåerna konstanta

Idrottare bör därför hålla sina glykogenbutiker stabila. Beroende på träningens intensitet ger välfyllda "glykogenbutiker" energi i 60 till 90 minuter. Om du vill skapa tillräckligt med reserver bör du konsumera mellan 55 och 60 procent av ditt totala energiintag i form av kolhydrater varje dag. Bättre än enkla sockerarter (dextros, fruktos) är de komplexa kolhydraterna som ingår i alla spannmålsprodukter (bröd, flingor, ris, pasta), potatis, grönsaker och frukt. De ger kroppen mineraler, vitaminer och fibrer, ger sin energi långsamt och kontinuerligt och håller blodsockernivån konstant.

Enkla kolhydrater, som inte bör tas i för stora mängder (högst tio procent av det dagliga energinätet), är lämpliga för snabb energiuppgång. Konkurrenskraftiga idrottare kan tillfälligt öka kolhydratintaget (till cirka 70 procent) om det finns ett större behov (till exempel strax före en tävling). Till exempel tar de flesta gott om nudlar på natten före loppet, upp till två timmar före starten av en kolhydratrik mellanmål, och under eller efter träning kolhydraterika drycker (till exempel fruktjuice spritzer).

Proteiner - för muskler och försvar

Kroppen behöver proteiner bland annat för att bygga muskler och i dess enzym- och försvarssystem. För en tillräcklig försörjning är ett dagligt intag av 0, 8 gram protein per kg kroppsvikt tillräcklig. Det faktiska proteinintaget i Tyskland ligger dock väl över denna rekommendation (mellan 1, 2 och 1, 4 gram protein per kg kroppsvikt). Även en något högre efterfrågan kan därför lösas utan problem.

Om du verkligen vill göra något bra för din kropp, bör du ta en kombination av vegetabiliskt och animaliskt protein, såsom potatis och ägg, potatis och mjölk, eller korn och fisk. För leverantörer av animaliska proteiner bör fettsyror och fisk föredras.

Mineraler - balans i tid

I sport är förlusten av mineraler genom svett inte obetydlig och bör kompenseras så snart som möjligt. Sportdrycker, särskilt mineralvatten, utspädda fruktjuicer (1: 3 - 1: 1) och te (men inget svart te) är lämpliga för detta. Trots dessa försiktighetsåtgärder har idrottare ofta en dålig tillförsel av magnesium och järn som kan påverka prestanda.

Anledningen: Idrottare behöver mycket järn i blodet för optimal syretransport till sina muskler. Bristen kan detekteras med ett blodprov och korrigeras med lämplig diet.

Vitaminer - inget ämne för fritidsutövare

För fritidsutövare är det inte nödvändigt med ett extra vitaminintag via kosttillskott. Endast med en intensiv sportiv last (konkurrenskraftig sport) kan användningen av multivitaminpreparat vara meningsfullt.

Snacking - bra för låg prestanda

Högkolhydrat och fettsnålt tilltugg som färsk frukt (speciellt bananer), kakor med kakor, torkad frukt, fullkornsbröd med kvark eller mager korv eller ost samt magerbaserade drycker är lämpliga som mellanmål. De håller blodsockernivån konstant och förhindrar låga prestanda och brist på koncentration. De kompletterar också utbudet av vitaminer, mineraler och spårämnen. Men akta dig: Snackarna ska inte onödigt öka det totala kaloriintaget.

Dela med vänner

Lämna din kommentar