Sport for the Elder - Aptidão Física Previne Lesões

Sempre em movimento, fisicamente apto e mentalmente ativo - todo mundo sonha em ser capaz de aproveitar a vida mesmo na velhice. Mas se você quiser ficar em forma, você tem que treinar sua força e resistência regularmente. "À medida que você envelhece, subir escadas se torna mais e mais árduo, e sua sacola de compras parece ser mais pesada. Quem quer tomar medidas preventivas deve fazer algo sobre fitness duas vezes por semana, " Dr. Jürgen Lütticke. "A força muscular suficiente e um bom equilíbrio físico são uma boa proteção contra quedas e ferimentos graves".

Crie boas condições

Para a saúde física, uma dieta saudável, a abstinência da nicotina, o consumo de álcool apenas com moderação, mas especialmente exercer um papel importante. Muitos esportes também são adequados para pessoas mais velhas, por exemplo, natação, ciclismo, caminhada, caminhada, esqui cross-country ou ginástica. Para melhorar a coordenação e o equilíbrio, por exemplo, dança e tai chi (fisioterapia chinesa com movimentos fluidos para melhorar o equilíbrio, resistência e concentração) são recomendados.

Os exercícios de força protegem contra a perda de energia e quedas. Mesmo as pessoas feridas podem facilmente melhorar sua condição física sem muito esforço - por exemplo, fazendo caminhadas regulares.

Melhor desempenho

Estudos científicos, incluindo um estudo do centro geriátrico em Ulm, financiado pelo Ministério Federal da Saúde, mostraram que os idosos que realizaram exercícios leves de equilíbrio, força e resistência duas vezes por semana foram capazes de melhorar significativamente seu desempenho físico. No total, centenas de idosos participaram das investigações. "O número de acidentes relacionados a acidentes diminuiu em mais de 30%, e a capacidade de caminhar e a força foram melhoradas em mais de 80% dos participantes", diz Lütticke.

Quem quer treinar seu corpo, não precisa necessariamente de uma academia, muitos exercícios podem ser realizados facilmente em casa. Aqueles que preferem ser fisicamente ativos na sociedade podem se juntar a um grupo. Ofertas adequadas estão disponíveis, por exemplo, em faculdades comunitárias, clubes esportivos locais ou empresas de seguro de saúde.

"Antes do primeiro treinamento, você deve definitivamente perguntar ao seu médico se algo estiver contra ele", aconselha Lütticke. Aqueles que não têm graves distúrbios circulatórios ou de equilíbrio devem fazer algo pela sua aptidão.

Quatro exercícios para estar apto para a velhice

Para melhorar a força muscular, treinar duas vezes por semana é o ideal. O treinamento deve ser organizado de modo que os diferentes exercícios fortaleçam os braços e as pernas. Você deve aumentar o número de repetições lentamente. "É muito importante que você não se exceda, se algo lhe machuca, você deve parar imediatamente. Se você sentir dores musculares um dia após o treino, você não vai praticar novamente até que tenha diminuído", disse Dr. med. Jürgen Lütticke. Além do treinamento geral de resistência, como caminhar ou andar de bicicleta, os seguintes exercícios são recomendados para fortalecer a força na ginástica sênior:

Fortalecer os músculos das pernas

Fique ao lado de uma cadeira e segure-se no encosto. Com a parte superior do corpo esticada e sem dobras na cintura, levante o joelho o máximo possível em direção ao peito (no caso de uma articulação artificial, levante a coxa no máximo na horizontal), abaixe a perna lentamente e repita o exercício com a outra perna.

Execução: Duas séries com dez repetições por perna, alternando entre a perna esquerda e direita (então conte até 20). Para fortalecer o exercício, os punhos de peso também podem ser criados acima dos tornozelos; um quilo é suficiente para o começo.

Fortalecer os quadris

Fique atrás de uma cadeira e segure-se no encosto. Uma perna esticada para o lado sem dobrar a cintura ou os joelhos. Os dedos apontam para frente durante o movimento. Lentamente, mova a perna de volta para a posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Execução: Duas séries com dez repetições por perna, alternando sempre entre a perna esquerda e a direita (contagem até 20). Para aumentar o efeito, os punhos de peso também podem ser criados acima dos tornozelos neste exercício.

Fortalecer os braços superiores

Sente-se na metade da frente da área da cadeira. Segure os braços da cadeira de modo que suas mãos estejam bem próximas ao seu torso. Coloque seus pés para a frente. Se possível, apenas empurre o corpo para cima com os braços, esticando os cotovelos o máximo possível. Lentamente afundar de volta na cadeira, tentando retardar o movimento com os braços. Respire fundo e repita o exercício.

Execução: Duas séries com dez repetições cada (com os dois braços ao mesmo tempo).

Para os pés e músculos da panturrilha

Fique de pé atrás de uma cadeira e segure-se no encosto. Pressione seus calcanhares do chão para que você esteja na ponta dos pés. Lentamente retorne à posição inicial até os pés estarem firmemente no chão. Em seguida, levante ambas as pontas dos pés para que você esteja em pé sobre os calcanhares.

Execução: duas a três séries com dez a 20 repetições, ambas de duas pernas ou dez repetições de uma perna. Sugestão: aumente gradualmente até 20 repetições. Se você achar isso fácil demais, tente levantar o peso do seu corpo apenas na perna direita ou esquerda.

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