Sport för äldre - Fysisk fitness förhindrar skador

Alltid på farten, fysiskt anpassad och psykiskt aktiv - alla drömmer om att kunna njuta av livet även i ålderdom. Men om du vill behålla dig, måste du träna din styrka och uthållighet regelbundet. "När du blir äldre blir stigande trappor allt svårare, och din handväska tycks vara tyngre. Vem vill ta motåtgärder borde göra något med fitness två gånger i veckan", säger Dr. Jürgen Lütticke. "Tillräcklig muskelstyrka och bra fysisk balans är ett bra skydd mot fall och allvarliga skador".

Skapa bra förutsättningar

För fysisk hälsa, en hälsosam kost, abstinens från nikotin, alkoholkonsumtion endast i mått, men speciellt utöva en viktig roll. Många sporter är också lämpliga för äldre personer, till exempel simning, cykling, vandring, promenader, längdskidåkning eller gymnastik. För att förbättra koordinering och balans, till exempel, rekommenderas dans och tai chi (kinesisk fysioterapi med flytande rörelser för att förbättra balans, uthållighet och koncentration).

Styrketräning skyddar mot förlust av kraft och fall. Även personer som är skadade kan enkelt förbättra sitt fysiska tillstånd utan mycket ansträngning - till exempel genom regelbundna promenader.

Förbättrad prestanda

Vetenskapliga studier, inklusive en studie av det geriatriska centret i Ulm, som finansieras av förbundsministeriet för hälsa, har visat att pensionärer som utför ljusbalans, styrka och uthållighetsövningar två gånger i veckan kunde förbättra deras fysiska prestanda avsevärt. Totalt deltog flera hundra pensionärer i utredningarna. "Antalet kraschrelaterade olyckor minskade med mer än 30 procent, och förmågan att gå och styrkan förbättrades med mer än 80 procent av deltagarna", säger Lütticke.

Vem vill träna sin kropp, behöver inte nödvändigtvis ett gym, många övningar kan utföras enkelt hemma. De som föredrar att vara fysiskt aktiva i samhället kan gå med i en grupp. Lämpliga erbjudanden finns till exempel på gemenskapskollegor, lokala idrottsföreningar eller sjukförsäkringsbolag.

"Innan den första träningen bör du definitivt fråga din läkare om något är emot det, " rådgör Lütticke. De som inte har allvarliga cirkulations- eller balansproblem bör göra något för sin lämplighet.

Fyra övningar som passar för ålderdom

För att förbättra muskelstyrkan är träning två gånger i veckan idealisk. Utbildningen ska ordnas så att de olika övningarna stärker armarna och benen. Du bör öka antalet repetitioner långsamt. "Det är väldigt viktigt att du inte övertar dig själv, om något gör ont, ska du sluta omedelbart. Om du känner ömma muskler en dag efter träningen, kommer du inte träna igen förrän den har sänkts", sa Dr. med. Jürgen Lütticke. Förutom allmän uthållighetsträning som att promenera eller cykla, rekommenderas följande övningar för att stärka styrkan i senior gymnastik:

Stärka benmusklerna

Stå bredvid en stol och håll på ryggstödet. Med överkroppen rakt och utan att kinka i midjan, lyfta knäet så långt som möjligt mot bröstet (vid en artificiell höftled, lyfta låret högst upp till horisontalen), sakta sänk benet igen och upprepa övningen med det andra benet.

Exekvering: Två serier med tio repetitioner per ben, växlande mellan vänster och höger ben (så räknat till 20). För att stärka träningen kan viktmuffar också skapas ovanför anklarna; ett kilo är nog för början.

Stärka höfterna

Stå bakom en stol och håll på ryggstödet. Ett ben sträckte sig ut till sidan utan att böja midjan eller knäna. Tåren pekar framåt under rörelsen. Långsamt flytta benet tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Exekvering: Två serier med tio repetitioner per ben, växlar alltid mellan vänster och höger ben (räknas till 20). För att öka effekten kan man också skapa tyngdmanchetter över anklarna i denna övning.

Stärka överarmar

Sitta upprätt på den främre halvan av stolområdet. Ta tag i armstödets armstöd så att händerna ligger precis bredvid din torso. Sätt fötterna framåt. Om möjligt, tryck bara din kropp upp med dina armar, sträck ut dina armbågar så långt som möjligt. Sakta sakta ner i stolen och försök att sakta ner rörelsen med dina armar. Ta djupt andetag och upprepa träningen.

Exekvering: Två serier med tio repetitioner vardera (med båda armarna samtidigt).

För fötter och kalvsmuskler

Stå upprätt bakom en stol och håll på ryggstödet. Tryck på dina klackar från marken så att du står på spetsen. Återgå långsamt till startpositionen tills fötterna är stadigt på marken. Lyft sedan båda tiptoes så att du står på dina klackar.

Exekvering: två till tre serier med tio till 20 repetitioner, båda tvåbenta eller var tionde upprepningar, enbensad. Tips: Gradvis öka upp till 20 repetitioner. Om du finner det här för lätt, försök bara lyfta din kroppsvikt på höger eller vänster ben.

Dela med vänner

Lämna din kommentar