Sport bij artrose

Artrose is een veel voorkomende ziekte van ouderdom. Maar meer en meer jonge mensen worden getroffen: de gewrichten raken bezeerd, zijn gezwollen en beperken het vermogen om te bewegen - daarom verloren de meeste getroffenen snel de behoefte aan sportactiviteiten. Maar vooral bij artrose is sport belangrijk. Omdat met de juiste sporten de symptomen van artrose kunnen verminderen.

Artrose: Kruipende gewrichtsslijtage

Al onze levens, we gebruiken onze gewrichten. Traplopen, voorwerpen optillen, opstaan, gaan zitten - en ons eigen lichaamsgewicht is er altijd.

Omdat het begrijpelijk is dat met de leeftijd slijtage optreedt. Het zachte kraakbeen rond onze botten wordt poreuzer en dunner totdat het uiteindelijk verdwijnt: bot wrijft op botten. Dit proces veroorzaakt pijn en leidt ook tot een kruipende gewrichtsslijtage, de artrose.

Zelfs jonge mensen kunnen artrose hebben

Artrose is een van de drie belangrijkste ziekten op oudere leeftijd naast hart- en vaatziekten en dementie. Maar er zijn steeds meer jonge mensen getroffen: een ongeval, een aangeboren misvorming, obesitas, gewrichtsontsteking en bepaalde stofwisselingsziekten kunnen de oorzaak zijn van artrose.

Vooral de grote gewrichten van het lichaam zoals de knie, heup, schouder, elleboog en pols laten dan de typische symptomen van artrose zien. Pijn en functionele beperkingen zorgen ervoor dat de getroffenen nauwelijks bewegen of actief worden in de sport. Maar dat is wat ze zouden moeten doen. Omdat sporten met artrose niet alleen de symptomen verlicht, maar in het beste geval zelfs de slijtage kan stoppen.

Sport als een preventie bij artrose?

Wanneer we bewegen, produceren onze gewrichten een smerende substantie die synoviale vloeistof wordt genoemd. Het heeft een dempende werking, om zo te zeggen als een smeermiddel, en zorgt zo voor een soepele mobiliteit. Bovendien bevat het voedingsstoffen die het kraakbeen leveren en houdt het deze beschermende laag van de gewrichtsvlakken levend.

Door regelmatig te trainen, versterken we ook onze spieren en daarmee het vasthoudapparaat dat onze gewrichten omringt en stabiliseert. Daarom is sport belangrijk om artrose te voorkomen. Maar nu al is zieke mensen sport zeker aan te bevelen.

Niet elke sport is goed in artrose

Voor artrosepatiënten is echter niet elke sport geschikt. Snel starten en stoppen, zoals tennis, moet worden vermeden. Ook andere balsporten worden over het algemeen niet aanbevolen, omdat hier vaak snelle richtingsveranderingen en abrupte bewegingen nodig zijn.

Bij artrose moeten de gewrichten worden belast met weinig tot geen gewicht, dus verbieden sporten zoals skiën of overmatige krachttraining. Over het algemeen kan worden gezegd dat men zich moet onthouden van extreme sporten, competitieve sporten en wedstrijden.

Zwemmen in artrose

Zwemmen wordt beschouwd als een wondermiddel tegen elke vorm van artrose. Of het nu gaat om artrose van de knie, de heup, de schouder of de enkel - de gewichtloosheid in het water verlicht de gewrichten en vermindert het lichaamsgewicht dat op hen weegt. Bovendien ervaart u een aangenaam massage-effect bij het bewegen in water en wordt de hartslag verlaagd door de waterdruk.

Zwemmen bevordert ook de coördinatie, uithoudingsvermogen en spiergroei. Dit laatste wordt versterkt door de waterbestendigheid. Ideaal voor artrose zijn een kruip en rugslag. Omdat in een artrose van de knie of heupgewricht, borststreek de gewrichten op een ongunstige manier benadrukt.

Aquajogging als alternatief voor zwemmen

Een interessant alternatief voor zwemmen is aquajogging. Door deze sport verbrand je ongeveer 400 calorieën in 30 minuten en een gewichtsverlaging ontstaat zo snel met overgewicht. Let echter op de juiste techniek:

  1. Gespannen maag
  2. Elleboogflexie in een hoek van 90 graden
  3. rechtopstaande houding
  4. tegengestelde bewegingen van arm en been

Fietsen bij artrose

Fietsen is de op één na beste sport bij artrose: zowel fietsen als fietsen op de hometrainer (ergometer) zijn goed geschikt. In beide gevallen is het uiterst belangrijk om de fiets individueel correct in te stellen:

  • Wanneer u rechtop op het zadel zit, moet het gestrekte been bij het pedaal komen.
  • Het stuur moet hoger worden geplaatst dan het zadel.
  • Het contact met het pedaal vindt plaats tussen de bal en de metatarsus.
  • In geval van handarthrose, helpt een grip- of trapascircuit.
  • De kniehoek moet meer dan 90 graden zijn. De kniehoek is de hoek tussen het dijbeen en het onderbeen, die wordt bereikt wanneer u net begint het pedaal in te drukken.

Bovendien moet de fiets zoveel versnellingen hebben, dat u de weerstand optimaal aan de respectieve vereisten kunt aanpassen. Over het algemeen zou u tijdens het rijden de voorkeur moeten geven aan de lagere versnellingen.

De cadans ligt idealiter tussen 80 en 100 pedaalomwentelingen per minuut, waarbij de benen op geen enkel moment volledig zijn ingedrukt. Hetzelfde geldt voor de ergometer: laag wattage (25-50 watt) bij hoge cadans.

Jogging in geval van artrose

In principe is er niets mis met joggen in het geval van artrose, als een paar punten in aanmerking worden genomen. De belangrijkste voorwaarde is goed gedempte schoenen die het gewicht dempen. Omdat we bij snellere loopsnelheid verwachten dat onze heup, knie en enkel 2, 5 tot 3 keer ons lichaamsgewicht hebben.

Routes die bergopwaarts of bergafwaarts leiden, evenals verharde wegen moeten worden omzeild. Het is beter om op een vlak bospad te lopen, omdat de gewrichten worden gespaard.

Nordic walking met artrose

Arthrosis is beter dan joggen met Nordic Walking, omdat deze sport speciale palen gebruikt voor ondersteuning. Het lichaamsgewicht wordt dus verdeeld en de belasting is slechts half zo groot als tijdens het joggen. De spieren van het bovenlichaam zijn ook nodig, een voordeel dat Nordic Walking heeft ten opzichte van normaal lopen.

Voor patiënten met osteoartritis is het vooral belangrijk tijdens Nordic Walking om aandacht te schenken aan de juiste techniek - de zogenaamde ALFA-techniek:

  • A: rechtopstaande houding
  • L: lange arm
  • F: vlakke vloer
  • A: aangepaste paslengte

Medische trainingstherapie voor artrose

Dit oefenprogramma, begeleid door een arts, combineert verschillende sportoefeningen. Elementen van kracht- en duursporten alsmede coördinatie- en rekoefeningen worden onder professionele begeleiding gebruikt. Het lichaam is in zijn geheel vereist, omdat de holistische benadering van training ook rekening houdt met de ademhaling van de persoon en het cardiovasculaire systeem.

Als vuistregel voor de ideale hartfrequentie: 180 min leeftijd

De geleerde bewegingen kunnen ook thuis goed worden gedaan.

Andere nuttige sporten bij artrose

In de winter is langlaufen een optie voor artrosepatiënten omdat deze sport veel gewrichten in het lichaam gebruikt.

Als je liever buiten traint, moet je turnen proberen. Het voordeel van deze sport is dat er geen spanning wordt uitgeoefend op de gewrichten, maar dat de ligamenten en pezen worden uitgerekt. Dit heeft een positief effect op de mobiliteit en draagt ​​ook bij aan de ontspanning van de spieren. In principe moet een stretching-oefening ook na elke andere training worden uitgevoerd.

7 algemene tips om te sporten bij artrose

Iedereen die lijdt aan artrose en wil sporten, moet de volgende tips noteren:

  1. Om effectief te trainen en echt iets goeds voor je lichaam te doen, moet een sporttraining op maat worden gemaakt voor de individuele patiënt. Dit betekent dat de werkbelasting moet worden aangepast aan de persoonlijke conditie en de trainingstoestand. Omdat, onder andere, artrose wordt veroorzaakt door te weinig beweging - maar onder bepaalde omstandigheden ook door te veel.
  2. Kies daarom oefeningen die voor jou gemakkelijk zijn. Je kunt dan langzaam opbouwen op deze oefeningen.
  3. Er moet voor worden gezorgd dat de stress niet al te eenzijdig is en dat het hele lichaam het best in de training is opgenomen.
  4. Het is erg belangrijk dat je tijdens de training pijnloos bent. Dit betekent dat je jezelf moet sparen in fasen waarin de klachten sterker zijn.
  5. Om enige regelmaat te krijgen, kies je minimaal drie dagen per week om te trainen. Als alternatief is 30 minuten per dag een goede oplossing.
  6. De training kan goed worden gecombineerd met uw vrijetijdsactiviteiten, omdat sport waarschijnlijk de enige therapie is voor artrose die leuk kan zijn.
  7. Als u problemen ondervindt bij het motiveren van uzelf, zoekt u een sportgroep omdat dingen gemakkelijker samen kunnen zijn.

Door sporten bij artrose kun je zelf iets doen en in het beste geval zelfs een operatie vermijden. Daarnaast kun je ook andere ziektes voorkomen door een reguliere sporttraining. Overleg met uw arts en begin vandaag met trainen.

Deel met vrienden

Laat je reactie achter