פליסנדיק פֿאַר ביגינערז - דעם איז די ידעאַל וועג צו באַקומען סטאַרטעד ין 2 וואָכן

איר קענען זען זיי אומעטום: דזשאַגגערס גיין דורך פּאַרקס, פאָראַס, מעדאָוז און ינער שטעט ווי אויב זיי זענען נישט דאָרט. אַזוי ווייַט איר האָבן בלויז וואָטשט זיי דזשעלאַסלי? קיין פּראָבלעם, ווייַל אונדזער פּאָזיציע-מדרגה פּלאַן וועט זיין דייַן אין צוויי וואָכן. מיר דערקלערן די באַסיקס פון ויסריכט, פליסנדיק נוסח און די רעכט דיעטע און באַקומען דיין טויגיקייַט אויף יעדער טאָג. ספּאָרטי מופפלע טאָן ניט האָבן צו זיין באַזאָרגט: מיר האָבן אויך געדאַנק פון אַ פּלאַץ פון ברייקס און אָפּרו אין דערצו צו פליסנדיק און דזשאַגינג.

טאָג 1: זעקס מאל דרייַ מינוט פליסנדיק, מיט אַ איין-מינוט ברעכן צווישן זיי

איידער איר אָנהייבן מיט די טויגיקייַט פּלאַן, איר זאָל קאָנטראָלירן זיך ווידער דורך די משפּחה דאָקטער. ספּעציעל אויב איר האָט נישט פּראַקטיסינג ספּאָרט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, זענען אָוווייט, האָבן האַרץ פּראָבלעמס, רויך שווער אָדער ייטאַפּידיק פּראָבלעמס. אבער ווי באַלד ווי דער דאָקטער גיט די גיין פאָרויס, עס איז גאָרנישט אין די וועג פון דיין פליסנדיק קאַריערע.

טאָג 2: ראַן אַכט מאל פֿאַר דרייַ מינוט, מיט אַ איין מינוט ברעכן צווישן זיי

באַקומען דיין קאַלענדאַר אויס און גיין דורך די ווייַטער צוויי וואָכן. פֿאַר יעדער טאָג, טראַכטן וועגן ווען איר קענען פאַרברענגען אַ גוט האַלב שעה פליסנדיק. צי איר וואַקסן אַרויף אַ ביסל פריער אין דער מאָרגן, אָדער שפּרינגען דיין באַליבסטע זייף אין די אָוונט - האַלב אַ שעה אַ טאָג פֿאַר דזשאַגינג זאָל זיין דאָרט פֿאַר דיין טויגיקייַט און געזונט.

טאָג 3: ברעכן

הייַנט איר האָט ערנד עטלעכע שלום. צייט צו טראַכטן וועגן די דיעטע. צי איר ווילן צו פאַרלירן עטלעכע וואָג, עס איז נישט געטאן מיט ספּאָרט אַליין. א ביסל טרייסט: מיט די באַוועגונג אויטאָמאַטיש ינקריסיז די פאַרלאַנג צו עסן כעלטיער. פֿאַר די געדויער פון די געניטונג פּלאַן, עלימינירן צוקער און גאָר פאַטי עסנוואַרג פון די דיעטע.

אָן ויסנעם, עסן האָניק אַנשטאָט פון צוקער, ווהאָלעגראַין אַנשטאָט פון ווייַס ברויט, פירות אַנשטאָט פון סוויץ און נידעריק-קאַלאָריע מילז אַנשטאָט פון האַרציק מילז. פּרוּווט עטלעכע נייַע, ליכט-וואָג רעסאַפּיז און אָנזאָג ווי איר פילן נעענטער צו די שלאַנק, געזונט ראַנערז פון דעם פּאַרק - אויך דאַנק צו אַ געזונט דיעטע.

טאָג 4: ראַן זעקס מאָל פֿאַר פינף מינוט, מיט אַ מינוט גיין גיין אין צווישן

אַזוי ווייַט איר ווע געווארן טראַוואַלינג מיט די אַלט סליפּערז וואָס איר האָט גענומען צו די עראָוביקס קלאַס פינף יאר צוריק? הויך צייַט פֿאַר נייַ פליסנדיק שיכלעך (דזשאַגינג שיכלעך). באַקומען פאַכמאַן עצה הייַנט אין מומכע שאַפּס. א גוט פליסנדיק שוך קענען קאָסטן אַרום 100 עוראָס - דיין דזשוינץ וועט דאַנקען איר. קוק פאָרויס צו די גוט געפיל פון ינוועסטינג אין דיין טויגיקייַט און געזונט. שורלי איר קענען קוים וואַרטן צו אָנהייבן מאָרגן מיט בישליימעס ינסאַלייטיד, וואָס ריכטן זיך, מאָדיש נייַ דזשאַגינג שיכלעך.

טאָג 5: לויפן פינף מאל פֿאַר זעקס מינוט, מיט אַ צוויי-מינוט ברעכן צווישן זיי

איצט דיין פֿיס זענען בישליימעס יקוויפּט, אָבער אַ באַגי סוועטפּאַנץ און אַ ה-העמד אַז איר יוזשאַוואַלי בלויז שטעלן אַרויף צו שלאָפן שלאָפן אויף שפּיץ? פּרוּווט ניצן טייט-פּאַסן, ברעאַטהאַבלע מאַטעריאַלס פֿאַר קליידער. בלויז אויב די קליידער איז גלייַך אויף די הויט, עס קענען אַרייַנציען נעץ און פליסן עס צו די אַרויס.

אין דערצו, איר זאָל נישט טראָגן אויך וואַרעם. איר קענען נאָך שטיל פֿאַר די ערשטער פינף מינוט, אָבער נאָך אַז איר זאָל פילן וואַרעם. אויב איר זענט נישט זיכער, זיין זיכער צו שטעלן אויף אַ ליכט פליסנדיק רעקל אַז איר קענען געשווינד נעמען אַוועק און בונד אַרום דיין היפּס.

טאָג 6: פליסנדיק ברעכן

געבן זיך עטלעכע מנוחה הייַנט. נעמען מייַלע פון ​​די העלפט-שעה איר וואָלט אַנדערש האָבן געגאנגען צו אָפּרוען. מישן אַ וועללנעסס טרינקען מיט, למשל, פריש סטראָבעריז און בוטטערמילק, מייַכל דיין סטרעסט פֿיס צו אַ מאַסאַזש, אָדער אָפּרוען דיין מאַסאַלז מיט אַ רילאַקסינג וואַנע.

טאָג 7: לויפן פיר מאל פֿאַר אַכט מינוט, מיט אַ צוויי-מינוט ברעכן צווישן זיי

אָפּטימאַל לאָודינג איז גרינג צו געפינען מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר. ווי אַ אָנהייבער איר קענען טאָן אָן טעכניש בעלז און כוויסאַלז. א פּשוט מאָדעל אַז לעץ איר שטעלן די שפּיץ און נידעריקער לימיץ פֿאַר דיין האַרץ טעמפּאָ איז גענוג. די רעקאַמענדיד טריינינג דויפעק פֿאַר ביגינערז איז קאַלקיאַלייטאַד פון די פאלגענדע פאָרמולע: רעסטינג האַרץ קורס + (220 - 3/4 עלטער - רעסטינג האַרץ טעמפּאָ) × 0.6.

ייַנטיילן מיט פריינט

לאָזן דיין באַמערקונג