Kreatin for å bygge muskler

Mange idrettsutøvere forventer at bruk av kreatin er en mer effektiv trening og raskere muskel. Vitenskapelig bevist, har imidlertid disse effektene ikke blitt bevist. Kreatin anses generelt å være godtolerert, men bivirkninger som diaré eller flatulens kan forekomme. Slik at inntaket ikke er forbundet med mer alvorlige farer, bør du alltid kjøpe kun høyverdig kreatin. Ellers truer urenheter med skadelige stoffer.

Hva er kreatin?

Kreatin selges som kosttilskudd i form av et hvitt, luktfritt og smakløst pulver. Opprinnelig er imidlertid kreatin en endogen syre som oppstår primært i muskelcellene. I kroppen produseres det i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Grunnleggende byggeblokker er de tre aminosyrene arginin, glycin og metionin.

Kreatin for å bygge muskler

Mange idrettsutøvere forventer å få mer effektiv trening og økt ytelse ved å ta kreatin. Så langt har en ytelsesfremmende effekt imidlertid ikke blitt vitenskapelig bevist. Det kan antas at kreatin har en positiv effekt på ytelse bare i kombinasjon med målrettet opplæring.

Det bør ikke forventes store prestasjonsprøver ved å ta kreatin. Imidlertid kan spesielt korte, sterke belastninger opprettholdes lenger. I tillegg bør ytelsen opprettholdes på høyt nivå for gjentatt intens stress lenger. I første omgang kan du dra nytte av styrkeutøvere som kroppsbyggere, vektløfter eller sprinter.

Mange idrettsutøvere håper også at inntaket av kreatin forårsaker en raskere muskel. Dette skyldes sannsynligvis vannretensjon i musklene. På grunn av dets effekter, er kreatin også brukt til å behandle visse forhold, som muskelforstyrrelser og muskelatrofi assosiert med muskelforstyrrelser.

Er kreatindoping?

Kreatin er ikke oppført som kosttilskudd på dopinglisten og er derfor ikke forbudt for toppsporter. Spor av anabole steroider har imidlertid blitt påvist i enkelte produkter. For eksempel kan anabole steroider blande seg med kreatin dersom flaskeutstyret ikke er riktig rengjort.

Derfor er det viktig å alltid se etter høy kvalitet når du kjøper kreatinprodukter. Anabole steroider er skadelige for kroppen vår, og i konkurrerende idrettsutøvere kan de også føre til en positiv dopingtest.

Ta kreatin riktig

Under en kreatinbehandling er det viktig å absorbere nok væske. Dette spyler ikke bare pulveret bedre i magen, men fremmer også absorpsjon i blod og muskler. Hvis du drikker for lite, kan kreatin være mindre effektiv.

I dag er kreatin ikke bare tilgjengelig som et pulver, men også i form av væsker, barer eller tyggbare tabletter. Ofte er disse produktene imidlertid mindre effektive: I væsker, for eksempel, kan kreatin miste sin effekt over tid - nedbrytingsmiddelet kreatinin dannes. Og barer eller tyggbare tabletter blir vanligvis ikke tatt med nok væske til kreatin for å være fullt effektiv.

Ideelt sett bør kreatin ikke tas før, men etter trening. Hvis den daglige dosen ikke tas på en gang, men spredes over hele dagen, sikres optimal utvinning. I tillegg kan kreatin ikke bare leveres til kroppen via kosttilskudd, men også via fisk som laks, sild og torsk, samt biff og svinekjøtt.

Dosering av kreatin

Avhengig av leverandøren anbefales ulike doser for kreatinbehandling. I utgangspunktet foregår en flerdagers belastningsfase, der større mengder kreatin tas for å fullstendig fylle reservoarene. For å unngå bivirkninger, ta ikke mer enn fem gram i denne fasen.

I den etterfølgende vedlikeholdsfasen er det tilrådelig å konsumere kun omtrent ti prosent av det opprinnelige beløpet. Etter fire uker bør det være like lenge en uttaksfase der ingen kreatin tas. Dette er nødvendig fordi den kunstige forsyningen reduserer kroppens egen produksjon.

Bivirkninger av kreatin

Mulige bivirkninger av kreatin inkluderer dårlig pust, oppblåsthet, diaré, kvalme og oppkast. Det kan også føre til muskelspasmer og vannretensjon i musklene. Disse symptomene øker under belastningsfasen. Vannretensjonen kan føre til en økning i vekt mellom ett og tre kilo. Muskelkramper kan vanligvis motvirkes godt ved inntak av magnesium.

Hvis du får flere bivirkninger ved å ta kreatin, bør du se en lege. Dette gjelder også hvis du har en begrenset nyrefunksjon. Fordi nedbrytingsproduktet av kreatin - kreatinin - utskilles av nyrene. Så langt er det ikke kjent at inntaket av kreatin kan forårsake skadelige langsiktige effekter.

Kjøp kreatin

Når du kjøper kreatin, er det viktig å kjøpe et produkt av høy kvalitet. Ellers er det fare for at pulveret inneholder andre ingredienser som kan ha en negativ innvirkning på helsen. Mange billige produkter inneholder i stedet for kreatin også større mengder av det ineffektive nedbrytingsproduktet kreatinin.

For å skille mellom høy kvalitet og lav kvalitet er kreatin ikke så lett. Fordi kreatin er et kosttilskudd i stedet for et medisinsk produkt, er det ikke underlagt strenge kvalitetskontroller.

For å tilby kreatin billigere, lagrer noen produsenter på fjerning av urenheter. Men det bringer farer, fordi det kan være billige pulver skadelige stoffer som dihydrotriazin, dicyandiamid eller kvikksølv. Slike urenheter kan ikke påvises av det blotte øye, men bare ved laboratorieanalyse. Det anbefales derfor å kjøpe primært produkter som ble produsert i Tyskland.

Effekt av kreatin

For at vi skal kunne flytte, trenger vår kropp energi. Denne energien frigjøres i muskelcellene gjennom spaltning av ATP (adenosintrifosfat) til ADP (adenosindifosfat) og fosforsyre. Imidlertid er ATP-forsyningen i kroppen utmattet etter bare noen få sekunder. For å fortsette å frigjøre energi, bruker kroppen i det neste trinnet på intens stress i kreatinfosfater tilbake.

Kreatinfosfat produseres i leveren fra kreatin og fosfat. Det sikrer i musklene at ADP kan transformeres tilbake til ATP. Dermed er kroppen igjen nye energireserver tilgjengelig. Ved å ta kreatin, kan konsentrasjonen av kreatinfosfat i muskelcellene økes.

Del med venner

Legg igjen din kommentar