Créatine pour le renforcement musculaire

Beaucoup d'athlètes récréatifs s'attendent à ce que l'utilisation de la créatine soit un entraînement plus efficace et un muscle plus rapide. Scientifiquement prouvé, cependant, ces effets n'ont pas encore été prouvés. La créatine est généralement considérée comme bien tolérée, mais des effets secondaires tels que la diarrhée ou la flatulence peuvent survenir. Pour que l'apport ne soit pas associé à des dangers plus graves, vous devez toujours acheter uniquement de la créatine de haute qualité. Sinon, des impuretés contenant des substances nocives peuvent menacer.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est vendue comme complément alimentaire sous forme de poudre blanche, inodore et sans goût. À l'origine, la créatine est un acide endogène qui se trouve principalement dans les cellules musculaires. Dans le corps, il est produit dans le foie, les reins et le pancréas. Les composants de base sont les trois acides aminés, l'arginine, la glycine et la méthionine.

Créatine pour le renforcement musculaire

De nombreux athlètes s'attendent à obtenir un entraînement plus efficace et une performance accrue en prenant de la créatine. Jusqu'à présent, toutefois, un effet d'amélioration de la performance n'a pas encore été scientifiquement prouvé. On peut supposer que la créatine a un effet positif sur la performance uniquement en combinaison avec un entraînement ciblé.

Il ne faut pas s'attendre à de grands sauts de performance en prenant de la créatine. Cependant, des charges particulièrement courtes et intenses peuvent être maintenues plus longtemps. En outre, la performance doit être maintenue à un niveau élevé pour un stress intense répétitif plus longtemps. En premier lieu, profitez des athlètes de force tels que les culturistes, les haltérophiles ou les sprinters.

De nombreux athlètes espèrent également que la consommation de créatine entraîne un muscle plus rapide. Ceci est probablement dû à la rétention d'eau dans les muscles. En raison de ses effets, la créatine est également utilisée pour traiter certaines affections, telles que les troubles musculaires et l'atrophie musculaire associée à des troubles musculaires.

Le dopage à la créatine?

La créatine n'est pas répertoriée comme complément alimentaire sur la liste de dopage et n'est donc pas interdite aux sportifs de haut niveau. Cependant, des traces de stéroïdes anabolisants ont été détectées dans certains produits. Par exemple, les stéroïdes anabolisants peuvent se mélanger à la créatine si le matériel d’embouteillage n’a pas été correctement nettoyé.

C'est pourquoi il est important de toujours rechercher une qualité élevée lorsque vous achetez des produits à base de créatine. Les stéroïdes anabolisants sont nocifs pour notre corps et, chez les athlètes compétitifs, ils peuvent également mener à un test de dopage positif.

Prenez la créatine correctement

Au cours d'un régime de créatine, il est important d'absorber suffisamment de liquide. Cela non seulement chasse la poudre mieux dans l'estomac, mais favorise également l'absorption dans le sang et les muscles. Si vous buvez trop peu, la créatine peut être moins efficace.

De nos jours, la créatine n'est pas seulement disponible sous forme de poudre, mais également sous forme de liquides, de barres ou de comprimés à croquer. Cependant, ces produits sont souvent moins efficaces: dans les liquides, par exemple, la créatine peut perdre son effet au fil du temps - la créatinine sous forme d'agent de dégradation. Et les barres ou les comprimés à croquer ne sont généralement pas pris avec suffisamment de liquide pour que la créatine soit pleinement efficace.

Idéalement, la créatine ne devrait pas être prise avant, mais après l'entraînement. Si la dose quotidienne n'est pas prise en une seule fois, mais se propage tout au long de la journée, une récupération optimale sera assurée. Incidemment, la créatine peut non seulement être fournie à l'organisme via des compléments alimentaires, mais également via des poissons tels que le saumon, le hareng et la morue, ainsi que le bœuf et le porc.

Dosage de la créatine

Selon le fournisseur, différentes doses sont recommandées pour les traitements à la créatine. Au départ, une phase de chargement de plusieurs jours a lieu, au cours de laquelle de plus grandes quantités de créatine sont prélevées afin de remplir complètement les réservoirs. Pour éviter les effets secondaires, ne prenez pas plus de cinq grammes pendant cette phase.

Lors de la phase de maintenance suivante, il est conseillé de ne consommer qu’environ dix pour cent du montant initial. Après quatre semaines, il devrait y avoir une phase de retrait pendant laquelle aucune créatine n'est prise. Cela est nécessaire car l'approvisionnement artificiel réduit la production propre de l'organisme.

Effets secondaires de la créatine

Les effets secondaires possibles de la créatine comprennent la mauvaise haleine, les ballonnements, la diarrhée, les nausées et les vomissements. Il peut également entraîner des spasmes musculaires et une rétention d'eau dans les muscles. Ces symptômes augmentent pendant la phase de chargement. La rétention d'eau peut entraîner une augmentation du poids entre un et trois kilogrammes. Les crampes musculaires peuvent généralement être neutralisées par l’absorption de magnésium.

Si vous prenez plus d'effets secondaires en prenant de la créatine, vous devriez consulter un médecin. Cela s'applique également si vous avez une fonction rénale limitée. Parce que le produit de dégradation de la créatine - la créatinine - est excrété par les reins. Jusqu'à présent, on ne sait pas que la consommation de créatine peut avoir des effets néfastes à long terme.

Acheter de la créatine

Lors de l'achat de créatine, il est important d'acheter un produit de haute qualité. Sinon, il existe un risque que la poudre contienne d’autres ingrédients pouvant avoir un impact négatif sur la santé. De nombreux produits bon marché contiennent à la place de la créatine des quantités plus importantes de créatinine, un produit de dégradation inefficace.

Distinguer la qualité de la créatine de qualité inférieure n'est pas si facile. Parce que la créatine est un complément alimentaire plutôt qu'un produit médical, elle n'est pas soumise à des contrôles de qualité stricts.

Pour offrir de la créatine moins chère, certains fabricants économisent sur l'élimination des impuretés. Mais cela comporte des dangers, car les poudres bon marché peuvent également contenir des substances nocives telles que la dihydrotriazine, le dicyandiamide ou le mercure. Ces impuretés ne peuvent pas être détectées à l'œil nu, mais uniquement par une analyse en laboratoire. Il est donc recommandé d'acheter principalement des produits fabriqués en Allemagne.

Effet de la créatine

Pour que nous puissions bouger, notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est libérée dans les cellules musculaires par le clivage de l'ATP (adénosine triphosphate) en ADP (adénosine diphosphate) et en acide phosphorique. Cependant, l'apport d'ATP dans le corps est épuisé après seulement quelques secondes. Afin de continuer à libérer de l'énergie, le corps utilise à l'étape suivante un stress intense dans le phosphate de créatine.

Le phosphate de créatine est produit dans le foie à partir de créatine et de phosphate. Il assure dans les muscles que l'ADP peut être reconverti en ATP. Ainsi, le corps à nouveau de nouvelles réserves d'énergie sont disponibles. En prenant de la créatine, la concentration de créatine phosphate dans les cellules musculaires peut être augmentée.

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