Elementi costitutivi di base di un'alimentazione sana

Una dieta sana è il requisito fondamentale per il benessere fisico e mentale e per le prestazioni del nostro organismo. Sebbene la maggior parte delle persone sia consapevole dell'importanza di una dieta sana, la realtà della nostra società benestante appare spesso diversa. La dieta e lo stile di vita moderni non solo ci hanno portato una vasta gamma di cibi e bevande, ma anche comportamenti nutrizionali difettosi. Sfortunatamente, questi svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo di malattie della civiltà come l'ipertensione, livelli elevati di lipidi nel sangue, diabete, obesità, ictus e infarto.

Cosa significa una dieta sana?

Mangiare sano significa una dieta mista a basso contenuto di grassi, ricca in carboidrati e bilanciata con un'adeguata idratazione. Garantisce un apporto ottimale di nutrienti, carboidrati, proteine ​​e grassi, vitamine dei micronutrienti, minerali e oligoelementi e con fibre e acqua. Il nostro corpo ha bisogno di questi nutrienti come combustibile per sostenere funzioni vitali, crescita e attività.

I tre nutrienti principali

Proteine, carboidrati e grassi sono i tre ingredienti principali della nostra dieta. Di questi, il grasso contiene il più alto contenuto energetico di 9, 3 kilocalorie (39 kJ) per grammo. I carboidrati e le proteine ​​hanno un contenuto energetico equivalente di 4, 1 kilocalorie per grammo. In una dieta sana ed equilibrata dovrebbe

  • 50-60 percento dell'apporto calorico giornaliero di carboidrati
  • 15-20 per cento di proteine ​​e
  • Il 25-30 percento proviene dal grasso.

Come numerosi studi dimostrano, il cittadino medio del mondo industrializzato consuma molte più calorie grasse. A seconda del paese, il contenuto di grassi rappresenta il 40-50%, a volte anche più del cibo quotidiano. Di conseguenza, l'emergenza dell'obesità è preprogrammata.

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende principalmente dal sesso, dall'età e dal livello di attività fisica. Per un lavoro fisico leggero, è un massimo di 2000 kilocalorie per le donne e 2300 kilocalorie per gli uomini. Con una pesante attività fisica è più alto; tuttavia, un massimo di 3100 kilocalorie per le donne e 3500 kilocalorie per gli uomini.

Proteine ​​(proteine)

Le proteine ​​sono i materiali da costruzione più importanti del nostro corpo. Sono costituiti da piccole unità chiamate amminoacidi. Le molecole proteiche non solo accumulano tutte le cellule, organi e nervi, ma anche ormoni, enzimi e messaggeri. Otto dei 20 amminoacidi che l'organismo non può produrre da soli; sono essenziali, vitali e devono essere ingeriti con il cibo. Inoltre, le proteine ​​sono anche una fonte di energia.

Le proteine ​​sono di origine animale o vegetale. Si trovano in carne, salsicce, pollame, pesce, frutti di mare, uova, formaggio, latte e latticini. Nei cibi vegetali, sono principalmente in legumi, prodotti a base di soia, cereali integrali, noci e cavoli. In generale, si raccomanda un'assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Viene spesso commesso l'errore di equiparare le proteine ​​animali con la carne. Oltre all'uovo, latte e prodotti caseari forniscono proteine ​​di alta qualità. Le fonti di proteine ​​animali sono spesso grassi. Pertanto, le fonti di proteine ​​vegetali sono anche raccomandate perché di solito richiede molto meno grasso.

carboidrati

I carboidrati sono le principali fonti di energia per l'uomo. Si distingue tra carboidrati semplici, doppi e complessi.

I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono costituiti da un singolo componente zuccherino: come il glucosio nel miele o il fruttosio nel frutto. I doppi zuccheri (disaccaridi) sono composti da due di questi blocchi costitutivi. Questi includono il saccarosio nel cubo in polvere o zucchero semolato o il lattosio del latte.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono composti da moltissimi blocchi di zucchero, che il corpo deve prima smontare. Questi carboidrati si trovano, ad esempio, in cereali, cereali integrali, pane, riso, pasta, patate, legumi e anche in frutta e verdura.

  • La porzione di carboidrati della nostra dieta dovrebbe essere costituita principalmente da carboidrati complessi. Perché prima devono essere scomposti nell'intestino tenue, entrano nel sangue più lentamente ma più lentamente. Si tratta di un livello costante di zucchero nel sangue per un periodo di tempo più lungo. Ciò consente un rifornimento costante di energia per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, questi carboidrati forniscono importanti vitamine, minerali e fibre. Il corpo deve anche, come con le proteine, spendere energia per rendere utilizzabili i carboidrati a catena lunga.
  • Gli zuccheri semplici (mono e disaccaridi) vengono convertiti più rapidamente in glucosio dal corpo e penetrano più velocemente nel sangue. Essi fanno aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue e aumentano la secrezione di insulina. Più insulina si chiama aumento della carenza di glucosio, un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e una rinnovata sensazione di fame.

Dovresti quindi consumare meno carboidrati semplici e avere prestazioni migliori in complessi. I carboidrati superflui non sono semplicemente escreti, ma conservati come amidi endogeni nel fegato e nei muscoli come energia rapidamente utilizzabile. Inoltre, in determinate circostanze, il glucosio in eccesso può essere convertito in grasso. Di conseguenza, con diete ricche di carboidrati (oltre 500 grammi di zucchero al giorno), anche se a basso contenuto di grassi, sorgono i noti depositi di grasso.

grassi

I grassi sono ormai considerati ingrasso perché hanno il doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine. Ma senza grassi, il nostro corpo non ne ha mai abbastanza. Perché i grassi servono come fonte di energia, portatore di sapori e sono indispensabili per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K dall'intestino e dalla circolazione sanguigna. I componenti più piccoli dei grassi sono suddivisi in acidi grassi insaturi e saturi dopo la loro formazione.

  • Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come burro, panna, maionese, carne, salsiccia, formaggio ma anche nel grasso di palma e di cocco. I grassi saturi sono principalmente coinvolti nello sviluppo di malattie della civiltà e facilmente conservabili per il corpo.
  • Gli acidi grassi insaturi, come l'acido linoleico, sono sostanze essenziali su cui il corpo fa affidamento. Si trovano principalmente in olio vegetale, semi, avocado, legumi, cereali, così come nei pesci di mare, come salmone, aringa, sgombro e tonno. Svolgono molte importanti funzioni nell'organismo, ad esempio come materiali da costruzione delle cellule e dei nervi e come materiale di base per la formazione di ormoni.

Molte persone consumano troppi grassi saturi quotidianamente. Questo ti rende permanentemente sovrappeso e malato. Porta a livelli elevati di lipidi nel sangue, elevati livelli di colesterolo e di conseguenza alla formazione di depositi arteriosclerotici sulle pareti dei vasi sanguigni ("arteriosclerosi"). Ciò aumenta il rischio, ad esempio, di contrarre una trombosi o di avere un infarto.

In pratica: non consumare più di 60-70 grammi di grassi al giorno e meno alimenti ricchi di grassi saturi. Invece, due volte a settimana dovresti costruire una porzione di pesce di mare e oli vegetali di alta qualità nella tua dieta e fare attenzione ai grassi nascosti nella salsiccia, nel cioccolato e altro.

Si deve usare cautela anche con la combinazione di grassi e carboidrati ad azione rapida spesso presenti in torte ripiene di crema o burro. Portano ad uno stoccaggio ancora più veloce di grasso nelle nostre cellule adipose.

Acqua / liquido

L'acqua è un'altra parte vitale della nostra dieta, anche se non contiene energia e quantità insignificanti di minerali e oligoelementi. L'acqua è un componente delle nostre cellule del corpo, sangue e linfa ed è necessaria come trasporto per sostanze nutritive e metaboliti, succhi digestivi, come regolatori di temperatura e solventi.

Il contenuto di acqua del corpo dipende dall'età, dal sesso e dal contenuto di grasso corporeo. Una persona adulta comprende circa il 60 percento di acqua. Questo dimostra l'importanza dell'acqua per il nostro corpo. Il fabbisogno minimo di liquidi è da 1, 5 a 2, 0 litri al giorno e deve essere coperto con acqua, tè e succhi di frutta non zuccherati, meglio diluiti.

A causa del suo effetto sul tratto gastrointestinale (stimola la produzione di succo gastrico e bile) e sul sistema nervoso, il caffè dovrebbe essere consumato solo moderatamente. Il caffè e il tè nero contengono anche cere e arrosti che possono causare irritazione allo stomaco. Anche il piacere eccessivo delle bevande dolci dovrebbe essere scoraggiato, poiché queste si riflettono nel conto delle calorie.

fibre

Questo termine associa erroneamente qualcosa di negativo, solo zavorra. Soddisfano compiti importanti per l'uomo, specialmente nel tratto gastrointestinale. Sono fibre vegetali indigeribili, che per la maggior parte appartengono anche ai carboidrati complessi. Grazie alla loro grande capacità di legare e gonfiare l'acqua, sono di grande importanza per la digestione. Legano l'eccesso di acido gastrico e si gonfiano nell'intestino. L'attività intestinale è promossa e la stipsi è prevenuta.

La fibra si trova, ad esempio, come cellulosa e pectina in lattuga, verdure e cereali. Tuttavia, è importante che una quantità sufficiente venga consumata in una dieta ricca di fibre, altrimenti si verifica un forte movimento intestinale. Si consiglia di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno.

La fibra alimentare è particolarmente indicata per la perdita di peso, poiché si gonfia nello stomaco, lascia lo stomaco solo lentamente e quindi dà una sensazione di pienezza.

Sostanze vitali (micronutrienti)

I micronutrienti includono vitamine e minerali. Le vitamine non possono essere prodotte dal corpo o solo in piccole quantità. Ecco perché devi assolutamente essere ingerito con il cibo. Sono spesso componenti di enzimi, i piccoli aiutanti che rendono possibile il nostro metabolismo.

Metabolismo significa digerire il cibo e guadagnare energia, costruire o rinnovare le cellule nei tessuti e negli organi, e non eliminare ciò che è necessario. Se mancano le vitamine, il flusso regolare di importanti processi digestivi e di trasformazione è disturbato. Una grande parte dei principali nutrienti può essere resa accessibile al corpo solo con l'aiuto delle vitamine.

Molte aree di azione delle vitamine sono ben note. La vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue, della vitamina A per la vista e della vitamina D per l'incorporazione di calcio, fosforo e altri minerali nel tessuto osseo. Le vitamine del gruppo B sono spesso componenti di enzimi e pertanto sono coinvolte in molte funzioni metaboliche.

Le vitamine possono essere suddivise in due gruppi: le vitamine liposolubili A, D, E e K e le vitamine idrosolubili del gruppo B e della vitamina C. Sono principalmente contenute nei cibi freschi. Si perdono facilmente durante lo stoccaggio prolungato e il calore. Frutta e frutta sono quindi solo brevemente cotti al vapore o in umido. Inoltre, le vitamine idrosolubili vengono conservate solo in piccole quantità nel corpo. Pertanto, l'organismo umano si basa sull'assunzione regolare di questo gruppo vitaminico.

I minerali, come le vitamine, non sono fonti di energia. Tuttavia, sono indispensabili per molte funzioni del corpo e non possono essere prodotti dal corpo. Formano ossa e sostanza dentale, supportano gli enzimi, forniscono la conduzione dei nervi, controllano la permeabilità delle cellule e regolano la pressione nel tessuto.

Minerali importanti includono: ferro per la formazione di globuli rossi, calcio, magnesio e fosforo per la formazione dell'osso e iodio per una buona funzionalità tiroidea. I minerali, che sono necessari solo in quantità molto piccole, sono chiamati oligoelementi. Latte, fegato, cereali integrali e verdure sono particolarmente ricchi di questi nutrienti e non dovrebbero mancare nella vostra dieta. Anche l'acqua minerale è un buon fornitore di minerali.

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