Bloques básicos de alimentación saudable

Unha dieta saudable é o requisito básico para o benestar físico e mental e para o desempeño do noso organismo. Aínda que a maioría das persoas é consciente da importancia dunha dieta sa, a realidade na nosa sociedade rica parece ser diferente. A dieta moderna e o estilo de vida non só nos traeron unha variada gama de alimentos e bebidas, senón tamén un comportamento nutricional deficiente. Desafortunadamente, estes desempeñan un papel crucial no desenvolvemento de enfermidades de civilización como a presión arterial alta, os niveis elevados de lípidos no sangue, a diabetes, a obesidade, o ataque cerebral e o ataque cardíaco.

¿Que significa unha dieta sa?

Comer sa significa dieta rica en graxa, carbohidratos e equilibrados, con hidratación adecuada. Garante a subministración óptima dos carbohidratos, proteínas e graxas, os micronutrientes vitaminas, minerais e oligoelementos e con fibra e auga. O noso corpo necesita estes nutrientes como combustible para soster funcións vitais, crecemento e actividade.

Os tres nutrientes principais

A proteína, os carbohidratos e as graxas son os tres ingredientes principais da nosa dieta. Destas, a graxa contén o maior contido enerxético de 9, 3 quilocalorías (39 kJ) por gramo. Os carbohidratos e as proteínas teñen un contido de enerxía equivalente de 4, 1 quilocalorías por gramo. Nunha dieta sa e equilibrada debe

  • 50-60 por cento da ingesta diaria de calorías dos carbohidratos
  • 15-20 por cento de proteína e
  • O 25-30 por cento provén da graxa.

Como se demostran numerosos estudos, o cidadán medio do mundo industrializado consume máis calorías gordas. Dependendo do país, o contido de graxa representa do 40 ao 50 por cento, ás veces ata máis do alimento diario. Como resultado, a aparición da obesidade está pre-programada.

As necesidades diarias de calorías dependen principalmente do sexo, a idade e o nivel de actividade física. Para traballo físico lixeiro, é un máximo de 2000 quilocalorías para mulleres e 2300 quilocalorías para homes. Con gran actividade física é maior; con todo, un máximo de 3100 quilocalorías para mulleres e 3500 quilocalorías para homes.

Proteínas (proteínas)

As proteínas son os materiais de construción máis importantes do noso corpo. Constan de pequenas unidades chamadas aminoácidos. As moléculas de proteínas non só acumulan todas as células, órganos e nervios, senón tamén hormonas, encimas e mensaxeiros. Oito dos 20 aminoácidos que o organismo non pode facerse; son esenciais, vitais e deben inxerirse con alimentos. Ademais, a proteína é tamén unha fonte de enerxía.

As proteínas son de orixe animal ou vexetal. Atópanse en carne, salchichas, aves, peixes, mariscos, ovos, queixos, leite e produtos lácteos. En alimentos de plantas, son principalmente en leguminosas, produtos de soia, cereais integrales, noces e col. En xeral, recoméndase unha ingesta diaria de 1 gramo de proteína por quilogramo de peso corporal.

Frecuentemente comete o erro de equiparar proteína animal con carne. Ademais do ovo, o leite e os produtos lácteos proporcionan proteína de alta calidade. As fontes de proteínas animais adoitan ser graxas. Polo tanto, as fontes de proteínas vexetais tamén se recomendan porque adoita levar moito menos graxa.

carbohidratos

Os hidratos de carbono son as principais fontes de enerxía para os seres humanos. Distínguese entre carbohidratos simples, dobres e complexos.

Os carbohidratos simples (monosacáridos) consisten nun único compoñente de azucre: como a glicosa no mel ou a frutosa na froita. Os azucres dobres (disacáridos) están compostos por dous bloques de construción. Estes inclúen a sacarosa no cubo en po ou o azucre granulado ou a lactosa do leite.

Os carbohidratos complexos (polisacáridos) están compostos por moitos bloques de construción de azucre, que o corpo debe desmontar primeiro. Estes carbohidratos se atopan, por exemplo, en cereais, grans integrales, pan, arroz, pasta, patacas, legumes e tamén en froitas e verduras.

  • A porción de hidratos de carbono da nosa dieta debe consistir principalmente en carbohidratos complexos. Debido a que primeiro teñen que dividirse no intestino delgado, entran no sangue máis lentamente pero máis lentamente. Trátase dun nivel constante de azucre no sangue durante un longo período de tempo. Isto permite un subministro constante de enerxía durante un longo período de tempo. Ademais, estes carbohidratos proporcionan importantes vitaminas, minerais e fibras. O corpo tamén debe, como con proteínas, gastar enerxía para facer utilizables carbohidratos de cadea longa.
  • Os azucres simples (mono- e disacáridos) son convertidos rapidamente en glucosa polo organismo e penetran máis rápido no sangue. Eles causan o nivel de azucre no sangue a aumentar rapidamente e aumentar a secreción de insulina. Máis insulina chámase aumento de esgotamento da glucosa, unha baixada dos niveis de azucre no sangue e unha renovada sensación de fame.

Debe, polo tanto, consumir carbohidratos menos simples e realizar mellor en complexos. Os carbohidratos superfluídos non son simplemente excretados, pero almacenados como almidón endóxeno no fígado e nos músculos como a enerxía que se pode usar rapidamente. Ademais, baixo certas circunstancias, o exceso de glicosa pode converterse en graxa. Como resultado, con dietas ricas en carbohidratos (máis de 500 gramos de azucre por día), aínda que sexa de baixo contido de graxa, xorden os xa coñecidos depósitos de graxa.

graxas

As graxas son agora ampliamente consideradas como engorde porque teñen o dobre de calorías como carbohidratos ou proteínas. Pero sen graxas, o noso corpo non recibe o suficiente. Porque as graxas serven como fonte de enerxía, portadores de sabor e son indispensables para a absorción de vitaminas A, D, E e K solubles en graxa nos intestinos e circulación sanguínea. Os compoñentes máis pequenos das graxas son subdivididos en ácidos graxos insaturados e saturados despois da súa formación.

  • Os ácidos graxos saturados atópanse principalmente en alimentos para animais como manteiga, crema, maionesa, carne, salchicha, queixo, pero tamén en graxa de palma e coco. As graxas saturadas están principalmente implicadas no desenvolvemento de enfermidades de civilización e facilmente almacenables para o organismo.
  • Os ácidos graxos non saturados, como o ácido linoleico, son substancias esenciais no que depende o corpo. Ocorren principalmente en aceite vexetal, sementes, aguacate, leguminosas, cereais e peixes como salmón, arenque, cabalo e atún. Eles cumpren moitas funcións importantes no organismo, por exemplo como materiais de construción das células e nervios e como material de orixe para a formación de hormonas.

Moitas persoas consumen moitas graxas saturadas ao día. Isto fai que teña un peso e sobrepeso de xeito permanente. Leva a niveis elevados de lípidos no sangue, niveis elevados de colesterol e como consecuencia da formación de depósitos arterioscleróticos nas paredes dos vasos sanguíneos (arteriosclerose). Isto aumenta o risco, por exemplo, de contraer unha trombosis ou sufrir un ataque cardíaco.

Na práctica: Coma non máis de 60 a 70 gramos de graxa cada día e menos alimentos ricos en graxas saturadas. En vez diso, dúas veces por semana, debes construír unha porción de peixes do mar e aceites vexetais de alta calidade na túa dieta e coidar de graxas ocultas en salchicha, chocolate e moito máis.

Tamén se debe tomar coidado coa combinación de carbohidratos de graxa e de acción rápida que se atopan normalmente en bolos cheos de crema ou manteiga. Eles levan a un almacenamento aínda máis rápido de graxa nas nosas células de graxa.

Auga / líquido

A auga é outra parte vital da nosa dieta, aínda que non contén enerxía e só cantidades insignificantes de minerais e oligoelementos. A auga é un compoñente das células do noso corpo, o sangue ea linfa e é necesaria como un transporte para nutrientes e metabolitos, zumes dixestivos, como reguladores de temperatura e disolventes.

O contido de auga do corpo depende da idade, sexo e contido de graxa corporal. Unha persoa adulta consiste nun 60 por cento de auga. Isto mostra a importancia da auga para o noso corpo. O requisito mínimo de fluído é de 1, 5 a 2, 0 litros por día e debe cubrirse con auga, té e azucre, os mellores zumes de froitas diluídas.

Debido ao seu efecto no tracto gastrointestinal (estimula a produción de zume gástrico e bilis) e no sistema nervioso, o café debe consumirse só moderadamente. O café eo té negro tamén conteñen ceras e asados ​​que poden causar irritación estomacal. Tamén se debe desanimar o goce excesivo de bebidas doces, xa que se reflicte na conta de calorías.

forraxe

Este termo asocia incorrectamente algo negativo, simplemente lastre. Eles cumpren tarefas importantes para os humanos, especialmente no tracto gastrointestinal. Son fibras vegetales indigeribles, que na súa maior parte tamén pertencen aos carbohidratos complexos. Debido á súa gran capacidade de unión e de inflamación de auga, son de gran importancia para a dixestión. Eles se unen ao exceso de ácido do estómago e inchan no intestino. A actividade intestinal é promovida e se prevé o estreñimiento.

A fibra atópase, por exemplo, como celulosa e pectina en leituga, verduras e cereais. Non obstante, é importante que se consuma o suficiente nunha dieta altamente fibrosa, se non, isto conduce a un movemento intenso de intestino. Recoméndase levar polo menos 30 gramos de fibra por día.

A fibra dietética é especialmente recomendada para a perda de peso, xa que se inflaman no estómago, deixan o estómago só lentamente e así dan un maior sentimento de plenitude.

Sustancias vitais (micronutrientes)

Os micronutrientes inclúen vitaminas e minerais. As vitaminas non poden ser producidas polo corpo ou só en pequenas cantidades. É por iso que absolutamente ten que ser inxerido con comida. A miúdo son compoñentes das enzimas, os pequenos axudantes que fan posible o noso metabolismo.

O metabolismo significa dixerir alimentos e gañar enerxía, construír ou renovar células nos tecidos e órganos, e non eliminar o necesario. Se falta as vitaminas, o fluxo suave de importantes procesos dixestivos e de transformación está alterado. Unha gran parte dos nutrientes principais só poden ser accesibles ao corpo coa axuda de vitaminas.

Moitas áreas de acción das vitaminas son ben coñecidas. A vitamina K é a responsable da coagulación do sangue, a vitamina A para a visión ea vitamina D para a incorporación de calcio, fósforo e outros minerais no tecido óseo. As vitaminas B adoitan ser compoñentes das encimas e, polo tanto, están implicadas en moitas funcións metabólicas.

As vitaminas poden dividirse en dous grupos: nas vitaminas A, D, E e K e as vitaminas solubles en auga do grupo B e vitamina C. Están principalmente contido en alimentos frescos. Son facilmente perdidos durante o almacenamento prolongado e a calor. As froitas e as froitas son, polo tanto, só brevemente cociñadas ou estofadas. Ademais, as vitaminas solubles en auga só se almacenan en pequenas cantidades no corpo. Polo tanto, o organismo humano depende da ingesta regular deste grupo vitamínico.

Os minerais, como as vitaminas, non son fontes de enerxía. No entanto, son indispensables para moitas funcións do corpo e non poden ser producidas polo corpo. Forman os ósos e as substancias dentais, apoian as encimas, proporcionan a condución de nervios, controlan a permeabilidade das células e regulan a presión no tecido.

Os minerais importantes inclúen: ferro para a formación de glóbulos vermellos, calcio, magnesio e fósforo para a formación de óso e iodo para unha boa función tiroidea. Os minerais, que son necesarios só en cantidades moi pequenas, son chamados elementos traza. A leite, o fígado, os grans integrales e as verduras son particularmente ricas nestes nutrientes e non deben faltar na súa dieta. Tamén a auga mineral é un bo fornecedor mineral.

Comparte con amigos

Deixe o seu comentario