Elemente de bază ale unei alimentații sănătoase

O dietă sănătoasă este cerința de bază pentru bunăstarea fizică și mentală și pentru performanța organismului nostru. Deși majoritatea oamenilor sunt conștienți de importanța unei alimentații sănătoase, realitatea în societatea noastră bogată arată adesea diferită. Dieta modernă și stilul de viață ne-au adus nu numai o gamă variată de alimente și băuturi, ci și un comportament nutrițional defectuos. Din păcate, acestea joacă un rol crucial în dezvoltarea bolilor de civilizație, cum ar fi hipertensiunea arterială, nivelurile ridicate ale lipidelor din sânge, diabetul zaharat, obezitatea, accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic.

Ce înseamnă o dietă sănătoasă?

Mâncarea sănătoasă înseamnă o dietă mixtă bogată în carbohidrați, bogată în carbohidrați, cu o hidratare adecvată. Acesta asigură o alimentare optimă a nutrienților carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, vitamine micronutrienți, minerale și oligoelemente și cu fibre și apă. Organismul nostru are nevoie de aceste substanțe nutritive ca și combustibil pentru a susține funcțiile vitale, creșterea și activitatea.

Cei trei principali nutrienți

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cele trei principale componente ale dietei noastre. Dintre acestea, grăsimile conțin cel mai mare conținut de energie de 9, 3 kilocalorii (39 kJ) pe gram. Carbohidrații și proteinele au un conținut de energie echivalent de 4, 1 kilocalorii per gram. Într-o dietă sănătoasă, echilibrată ar trebui

  • 50-60% din consumul zilnic de calorii din carbohidrați
  • 15-20% proteine ​​și
  • 25-30% provin din grăsimi.

După cum se demonstrează numeroase studii, cetățeanul mediu al lumii industrializate consumă mult mai multe calorii grase. În funcție de țară, conținutul de grăsimi reprezintă 40-50%, uneori chiar și mai mult din alimentele zilnice. Ca rezultat, apariția obezității este preprogramată.

Nevoile dvs. zilnice de calorii depind în primul rând de sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică. Pentru munca fizică ușoară, este de maxim 2000 de kilocalorii pentru femei și 2300 kilocalorii pentru bărbați. Cu activitate fizică grea, este mai mare; cu toate acestea, un maxim de 3100 kilocalorii pentru femei și 3500 kilocalorii pentru bărbați.

Proteine ​​(proteine)

Proteinele sunt cele mai importante materiale de construcție ale corpului nostru. Acestea constau din unități mici numite aminoacizi. Moleculele de proteine ​​nu numai că acumulează toate celulele, organele și nervii, ci și hormonii, enzimele și mesagerii. Opt din cei 20 de aminoacizi, organismul nu se poate face; ele sunt esențiale, vitale și trebuie să fie ingerate cu alimente. În plus, proteina este, de asemenea, o sursă de energie.

Proteinele sunt de origine animală sau vegetală. Ele se găsesc în carne, cârnați, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, brânză, lapte și produse lactate. În alimentele vegetale, acestea sunt în principal în leguminoase, produse din soia, cereale integrale, nuci și varză. În general, este recomandat un aport zilnic de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Se face deseori greșeala de a egala proteinele animale cu carne. Pe lângă ovul, laptele și produsele lactate oferă proteine ​​de înaltă calitate. Sursele de proteine ​​animale sunt adesea grase. Prin urmare, sunt recomandate și surse de proteine ​​vegetale, deoarece de obicei necesită mult mai puțin grăsimi.

hidrati de carbon

Carbohidrații sunt principalele surse de energie pentru oameni. Se disting între carbohidrații simpli, dublu și complex.

Carbohidrații simpli (monozaharide) constau dintr-o singură componentă de zahăr: cum ar fi glucoza din miere sau fructoza din fruct. Zaharurile dublate (dizaharide) sunt compuse din două astfel de blocuri. Acestea includ zaharoză în pudră de cub sau zahăr granulat sau lactoză din lapte.

Carbohidrații complexi (polizaharide) sunt compuși din foarte multe blocuri de zahăr, pe care organismul trebuie mai întâi să-l dezasamblați. Aceste carbohidrați se găsesc, de exemplu, în cereale, cereale integrale, pâine, orez, paste, cartofi, legume și, de asemenea, în fructe și legume.

  • Porțiunea de carbohidrați din dieta noastră ar trebui să fie formată în principal din carbohidrați complexi. Deoarece trebuie să fie defalcate mai întâi în intestinul subțire, ele intră mai încet în sânge, dar mai lent. Se ajunge la un nivel constant al zahărului din sânge pe o perioadă mai lungă de timp. Aceasta permite o aprovizionare constantă a energiei pe o perioadă mai lungă de timp. În plus, aceste carbohidrați oferă vitamine, minerale și fibre importante. Organismul trebuie, de asemenea, ca și în cazul proteinelor, să-și petreacă energia pentru a putea folosi carbohidrații cu lanț lung.
  • Zaharurile simple (mono- și dizaharide) sunt mai rapid transformate în glucoză de către organism și pot intra mai repede în sânge. Acestea determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și creșterea secreției de insulină. Mai multă insulină se numește scăderea deficitului de glucoză, scăderea nivelului de zahăr din sânge și o senzație reînnoită de foame.

De aceea, ar trebui să consumați carbohidrați mai puțin simpli și să performați mai bine în complexe. Carbohidrații inutili nu sunt excretați pur și simplu, ci depozitați ca amidon endogen în ficat și mușchi, ca energie utilizabilă rapid. În plus, în anumite circumstanțe, excesul de glucoză poate fi transformat în grăsime. Ca urmare, cu diete foarte bogate în carbohidrați (peste 500 de grame de zahăr pe zi), chiar dacă are un conținut scăzut de grăsimi, apar bine-cunoscutele depozite de grăsimi.

grăsimi

Grasimile sunt acum considerate a fi îngrășăminte, deoarece au de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Dar fără grăsimi, corpul nostru nu ajunge destul. Deoarece grăsimile servesc drept sursă de energie, purtător de aromă și sunt indispensabile pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K liposolubile din intestine și circulația sângelui. Cele mai mici componente ale grăsimilor sunt subdivizate în acizi grași nesaturați și saturați după formarea lor.

  • Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, smântâna, maioneza, carnea, cârnații, brânza, dar și în grăsime de palmier și de nucă de cocos. Grasimile saturate sunt implicate în principal în dezvoltarea bolilor de civilizație și sunt ușor de depozitat pentru organism.
  • Acizii grași nesaturați, cum ar fi acidul linoleic, sunt substanțe esențiale pe care se bazează organismul. Ele apar în principal în ulei vegetal, semințe, avocado, leguminoase, cereale, precum și în pești de mare, cum ar fi somonul, heringul, macrou și tonul. Ele îndeplinesc multe funcții importante în organism, de exemplu ca materiale de construcție ale celulelor și nervilor și ca sursă de material pentru formarea hormonilor.

Mulți oameni consumă zilnic prea multe grăsimi saturate. Acest lucru vă face permanent supraponderali și bolnavi. Ea duce la creșterea nivelului de lipide din sânge, la niveluri crescute ale colesterolului și ca urmare a formării depunerilor arteriosclerotice pe pereții vaselor de sânge ("arterioscleroza"). Acest lucru crește riscul, de exemplu, de contractare a unei tromboze sau de a suferi un atac de cord.

În practică: Nu consumați mai mult de 60 până la 70 de grame de grăsimi zilnic și mai puține alimente bogate în grăsimi saturate. În schimb, de două ori pe săptămână trebuie să construiți o porție de pește de mare și uleiuri vegetale de înaltă calitate în dieta ta și să ai grijă de grăsimile ascunse în cârnați, ciocolată și multe altele.

Se recomandă prudență și cu combinația de grăsimi și carbohidrați cu acțiune rapidă adesea găsiți în prăjituri umplute cu smântână sau unt. Acestea conduc la o depozitare și mai rapidă a grăsimii din celulele noastre grase.

Apă / lichid

Apa este o altă parte vitală a dietei noastre, deși nu conține energie și doar cantități nesemnificative de minerale și oligoelemente. Apa este o componentă a celulelor corpului nostru, sânge și limfă și este necesară ca transport pentru nutrienți și metaboliți, sucuri digestive, ca regulatori de temperatură și solvenți.

Conținutul de apă al corpului depinde de vârsta, sexul și conținutul de grăsime corporală. O persoană adultă este formată din aproximativ 60% apă. Aceasta arată importanța apei pentru corpul nostru. Cerința minimă de lichid este de 1, 5 până la 2, 0 litri pe zi și trebuie acoperită cu apă, ceai și sucuri de fructe cele mai bine diluate.

Datorită efectului său asupra tractului gastrointestinal (stimulează producerea sucului gastric și a bilei) și asupra sistemului nervos, cafeaua trebuie consumată doar moderat. Cafeaua și ceaiul negru conțin, de asemenea, ceară și fripturi care pot provoca iritații la nivelul stomacului. Utilizarea excesivă a băuturilor dulci ar trebui de asemenea descurajată, deoarece acestea se reflectă în contul de calorii.

roughage

Acest termen asociază incorect ceva negativ, doar balast. Ele îndeplinesc sarcini importante pentru oameni, în special în tractul gastro-intestinal. Acestea sunt fibre vegetale indigestibile, care, în cea mai mare parte, aparțin și carbohidraților complexi. Datorită capacității mari de legare și umflare a apei, acestea au o importanță deosebită pentru digestie. Ele leagă excesul de acid gastric și se umflă în intestin. Activitatea intestinală este promovată și constipația este împiedicată.

Fibrele se găsesc, de exemplu, ca celuloză și pectină în salată, legume și cereale. Cu toate acestea, este important să se consumeze suficient într-o dietă bogată în fibre, altfel duce la o mișcare intestinală tare. Se recomandă administrarea a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

Fibrele dietetice sunt recomandate în special pentru scăderea în greutate, deoarece acestea se umflă în stomac, lasă stomacul numai încet și, astfel, dau un sentiment de plenitudine mai lung.

Substanțe vitale (micronutrienți)

Micronutrienții includ vitamine și minerale. Vitaminele nu pot fi produse de organism sau numai în cantități mici. De aceea, trebuie să fiți înghițit cu alimente. Ele sunt adesea componente ale enzimelor, ajutoarele mici care fac posibilă metabolizarea noastră.

Metabolism înseamnă digestia alimentelor și obținerea de energie, construirea sau reînnoirea celulelor în țesuturi și organe și nu eliminarea a ceea ce este necesar. Dacă lipsesc vitaminele, fluxul neted al proceselor digestive și de transformare importante este perturbat. O mare parte din substanțele nutritive principale pot fi accesibile organismului numai cu ajutorul vitaminelor.

Multe domenii de acțiune ale vitaminelor sunt bine cunoscute. Vitamina K este responsabilă pentru coagularea sângelui, vitamina A pentru viziune și vitamina D pentru încorporarea calciului, fosforului și a altor minerale în țesutul osos. Vitaminele B sunt adesea componente ale enzimelor și, prin urmare, sunt implicate în multe funcții metabolice.

Vitaminele pot fi împărțite în două grupe: în vitaminele A, D, E și K liposolubile și vitaminele solubile în apă din grupa B și vitamina C. Acestea sunt conținute în principal în produsele alimentare proaspete. Acestea sunt ușor de pierdut în timpul depozitării prelungite și a căldurii. Fructele și fructele sunt, prin urmare, aburite sau fierte. În plus, vitaminele solubile în apă sunt depozitate numai în cantități mici în organism. Prin urmare, organismul uman se bazează pe aportul regulat al acestui grup de vitamine.

Mineralele, cum ar fi vitaminele, nu sunt surse de energie. Cu toate acestea, ele sunt indispensabile pentru multe funcții ale corpului și nu pot fi produse de organism. Ele formează oase și substanțe dentare, enzime suport, asigură conducerea nervilor, controlează permeabilitatea celulelor și reglează presiunea în țesut.

Mineralele importante includ: fier pentru formarea globulelor roșii, calciu, magneziu și fosfor pentru formarea osoasă și iod pentru buna funcționare a tiroidei. Mineralele, care sunt necesare doar în cantități foarte mici, se numesc oligoelemente. Laptele, ficatul, cerealele integrale și legumele sunt deosebit de bogate în aceste substanțe nutritive și nu trebuie să lipsească din dieta ta. De asemenea, apa minerală este un furnizor bun de minerale.

Trimiteți-vă prietenilor

Lăsați-vă comentariul