Dieta sanatoasa de la 50 plus

În cea de-a șasea decadă a vieții, unul este, prin definiție, deja unul dintre "tinerii bătrâni", mulți dintre cei peste 50 de ani nu se simt deloc vechi. Pentru a păstra acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, acum este un moment bun să se angajeze în mod activ cu această nouă fază a vieții și a cerințelor sale privind nutriția. Stilul de viață în această etapă este adesea mai relaxat și mai puțin agitat decât acum 20 de ani. Există mai mult timp pentru activități de agrement, interese personale și mâncare bună. Studiile arată totuși că grupa de vârstă de peste 51 de ani poate fi prea viguroasă atunci când mănâncă.

Excesul de greutate ca factor de risc

Raportul privind nutriția pentru anul 2004 sa concentrat pe acest subiect și a arătat un nivel neobișnuit de ridicat al aportului de calorii la cei peste 51 de ani. Acest lucru este susținut și de apariția frecventă a obezității în generația 50plus. Supraponderiul, cu toate acestea, este un factor de risc crucial pentru apariția

  • boli cardiovasculare
  • Diabetul zaharat (diabetul zaharat)
  • Hipertensiune arterială și
  • gută

Dacă aveți prea multe kilograme prea mult, va fi acum cea mai mare cale ferată pentru a scăpa de ele, astfel încât să fiți sănătoși și să vă apropriați chiar și la bătrânețe.

Procentaj ridicat de grăsimi din dietă

Unul dintre motivele pentru aportul ridicat de energie este cantitatea mare de grăsimi din dietă. De exemplu, bărbații din acest grup de vârstă consumă aproximativ 35% din energie sub formă de grăsimi, iar femeile consumă chiar 37%. Pentru a preveni supraponderabilitatea și consecințele pe termen lung, Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă un maxim de 30% din calorii ca grăsime, adică pe zi, dieta nu trebuie să conțină mai mult de 75 grame de grăsime. Iată un plan de probă cu 75 grame de grăsime.

Mai puțin grăsimi saturate

Grasimile dietetice sunt alcătuite din diverse componente care au semnificații diferite față de corpul nostru. În plus față de cantitatea de grăsimi pe care o consumăm zilnic, alegerea potrivită este, de asemenea, foarte importantă. Nu numai că aportul total de grăsimi este prea mare, ci și necesitatea îmbunătățirii compoziției grăsimilor. Majoritatea grăsimilor din dieta de peste 51 de ani reprezintă aproximativ 15% din cantitatea totală de grăsimi saturate din punct de vedere energetic. Acestea sunt în majoritate în grăsimi animale (carne, cârnați, unt, produse lactate), dulciuri cu conținut ridicat de grăsimi, ulei de nucă de cocos și produse de panificație.

Proporția acestor grăsimi trebuie să fie cât mai scăzută și nu trebuie să depășească 10% din cantitatea de calorii consumată. Reducerea nivelului de grăsimi saturate vă va mulțumi în special pentru sistemul cardiovascular, deoarece grăsimea saturată crește nivelul lipidelor din sânge, în special colesterolul LDL dăunător și promovează arterioscleroza (arterioscleroza).

Mai puțin colesterol

Conform aportului ridicat de acizi grași saturați, aportul de colesterol la persoanele de peste 51 de ani este, în medie, cu mult peste valoarea indicativă de 300 miligrame. Deși colesterolul alimentar ca factor independent are un impact ușor mai mic asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare decât acizii grași saturați. Cu toate acestea, ar trebui să folosiți cu ușurință alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouă, organe comestibile, carne bogată în grăsimi și produse lactate.

Mai mulți acizi grași omega-3 din uleiul de pește

Pe de altă parte, acizii grași polinesaturați din uleiul de pește sunt prea scurți. Acizii grași omega-3, care se găsesc în special în peștii cu apă rece, precum somonul, macrou și hering, au efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. În plus față de alte funcții importante, ele ajută la scăderea nivelului de lipide din sânge și au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale crescute. Îmbogățiți planul de masă săptămânal cu una sau două mese de pește.

Fibrele alimentare au multe efecte pozitive asupra sănătății noastre. Ele sunt importante pentru funcția intestinală normală și pot ajuta la prevenirea constipației. Anumite fibre dietetice au un efect de scădere a colesterolului. Acestea includ, în special, fibre din tărâțe de ovăz, mere și fructe de pădure.

Ceea ce mulți nu știu, fibrele ajută la prevenirea cancerului de colon. Pe zi, ar trebui consumate 30 de grame de fibre. Mulți nu reușesc. Începeți acum contul de fibre zilnice, de exemplu cu:

  • cerealele integrale
  • leguminoase
  • cartofi
  • fructe uscate
  • Fructe și legume

Dietul este în afara, în care se găsește o alimentație sănătoasă

Dacă vă gândiți acum să scăpați de câteva kilograme în plus și să preveniți în mod activ bolile, ar necesita o dietă specială, greșești. Printr-o dietă sănătoasă, echilibrată și activitate fizică regulată, vă puteți reduce greutatea și vă puteți asigura că sunteți încă sănătoși și în formă, chiar și la bătrânețe.

Iată cum arată o dietă sănătoasă și echilibrată, de exemplu:

  • 4-6 felii de pâine integrală sau 3-5 felii de pâine și 50-60 g de cereale pe zi
  • 150-180 g orez brun sau 200-250 g paste întregi de grâu sau 200-250 g cartofi (fiecare gătit) pe zi
  • 5 portii de fructe si legume pe zi
  • 200-250 g de lapte / iaurt / cuarcul și 50-60 g de brânză preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi
  • 300-600 g de carne slabă și carnați pe săptămână
  • 3 ouă (inclusiv ouă prelucrate în paste, produse de patiserie etc.) pe săptămână

Desigur, trebuie să vă uitați atent la dieta zilnică și la unele obiceiuri bine-apreciate. Gândiți-vă la aceasta ca la o provocare!

Nutriție de la 50 plus la test

Mâncarea și băutul înseamnă bunăstarea și bucuria vieții. Un mic dejun extins, o seară confortabilă cu italianul, o petrecere cu familia, o discuție de cafea cu prietenii. Ori de câte ori alimentele joacă un rol important. Și mai ales într-o fază a vieții în care majoritatea acestor mici plăceri sunt posibile din punct de vedere temporal și financiar, ar trebui să renunți la ea?

Dimpotrivă! Alimentația sănătoasă poate fi foarte distractivă, mai ales într-un grup social. Poate că veți găsi în cercul tău de prieteni care au aceleași minți care doresc să se ocupe și de subiectul nutriției sănătoase.

Bucurați-vă de micul dejun

Serviți-vă cu un mic dejun sănătos, cu familia sau cu prietenii, numai pentru deliciile sănătoase, de exemplu:

  • o salata de fructe mixtă cu căpșuni, mere, kiwi, ananas, banane sau orice fel de fructe
  • Frunze întregi de cereale fără adaos de zahăr cu lapte și iaurt
  • Rulou integral cu șuncă slabă și brânză
  • Legume de legume (morcovi, telina, boia de ardei, castraveti, castraveti) cu cvartar
  • proaspăt stors suc de portocale

Făinile din făină albă, produse de patiserie dulci, cremă de nucă de nuci, ouă cu slănină și salam nu au nici o locație pe această masă de mic dejun.

Redescoperiți meniul

Te-ai straduit vreodata in categoriile de salate proaspete sezoniere, preparate vegetariene si de pește pe meniul preferatului tau italian? Căutați doar feluri de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi și multe substanțe nutritive. Salate proaspete, tigăi de legume, mâncăruri de pește și carne slabă la grătar, servite cu cartofi fierți, orez sau paste făinoase, au un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți.

Întrebați dacă puteți servi sosul într-un vas suplimentar și îl puteți administra singur. Mâncărurile din paste cu sosuri cremoase, feluri de mâncare cu paine și cartofi prăjiți nu sunt permise în această seară. Evitați desertul și alegeți în schimb o plimbare de seară.

Proiectați-vă ziua de sănătate personală

În fiecare zi, multe obligații vin la tine. Nu este neobișnuit să fii în picioare în numele întregii familii. Dar despre preocupările voastre? Utilizați noul stadiu al vieții pentru a lua mai mult timp pentru dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră. Doar începeți cu o zi pe lună, cu motto-ul "dietă sănătos și exercițiu".

Această zi este rezervată numai pentru dvs. și lucrurile pe care doriți să le faceți. În plus față de dieta sănătoasă și exercițiile fizice, acest lucru poate include multe alte lucruri, cum ar fi sesiuni de relaxare, vizite la săni și activități culturale. O astfel de zi ar putea arăta astfel:

  1. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos.
  2. Apoi, utilizați energia pentru ceva activ, cum ar fi o plimbare în pădure, mersul nordic, o plimbare cu bicicleta sau o vizită la piscină.
  3. După un prânz ușor, care ar putea constitui o salată sau o supă de legume, vă puteți relaxa. Ridicați o carte sau doar eliberați.
  4. Apoi, există timp pentru lucrurile pe care voi ați vrut mereu să le faceți și niciodată nu a avut timp. Vizitați o expoziție de artă, faceți o meserie de artizanat, vizitați o oază de wellness sau orice vă bucurați.
  5. Manâncați o mulțime de fructe între ele și beți suficient, cel puțin 1, 5 litri de apă, spritzeri de suc sau ceai din plante.
  6. Sfârșitul zilei cu o masă delicioasă, sănătoasă, într-o atmosferă confortabilă.

Ți-a plăcut? Apoi, încercați pas cu pas să aduceți un pic mai "sănătate" în viața de zi cu zi.

Trimiteți-vă prietenilor

Lăsați-vă comentariul