Healthy rejim alimantè ki soti nan 50 plis

Nan deseni nan sizyèm nan lavi yon sèl se pa definisyon deja youn nan "jèn moun yo fin vye granmoun", anpil moun ki plis pase 50 pa santi fin vye granmoun nan tout. Pou kenbe li fason pou yon tan long, kounye a se yon bon moman yo aktivman angaje ak sa a nouvo faz nan lavi ak demand li yo sou nitrisyon. Fason sa a nan etap sa a se souvan plis lantèman ak mwens ajitasyon pase sa li te 20 ane de sa. Gen plis tan pou aktivite amizman, enterè pèsonèl ak bon manje. Etid montre, sepandan, gwoup laj ki gen plis pase 51 ane-fin vye granmoun ka twò wotè lè li manje.

Ki twò gwo kòm yon faktè risk

Rapò sou nitrisyon an pou 2004 konsantre sou sijè sa a epi li te montre nivo trè wo nan konsomasyon kalori nan 51s yo. Sa a se tou ki sipòte pa ensidan an souvan nan obezite nan jenerasyon an 50plus. Twò gwo, sepandan, se yon faktè enpòtan kritik pou Aparisyon nan

  • maladi kadyovaskilè
  • Dyabèt (maladi dyabèt)
  • Ipotansyon ak
  • gout

Si ou menm tou gen yon liv kèk twòp, li pral kounye a dwe ray tren ki pi wo a debarase m de yo, pou ke ou yo an sante ak anfòm menm nan laj fin vye granmoun.

Segondè pousantaj nan grès nan rejim alimantè

Youn nan rezon pou konsomasyon nan enèji segondè se kantite lajan an segondè nan grès nan rejim alimantè a. Pou egzanp, gason nan gwoup laj sa a konsome sou 35 pousan nan enèji a nan fòm nan grès, ak fanm menm konsome sou 37 pousan. Pou anpeche twò gwo ak konsekans li yo nan tèm long la rekòmande pa Sosyete Alman an nan Nitrisyon (DGE) yon maksimòm de 30 pousan nan kalori kòm grès, se sa ki, pou chak jou, rejim alimantè a pa ta dwe gen plis pase apeprè 75 gram grès. Isit la se yon plan jou echantiyon ak 75 gram grès.

Mwens satire grès

Grès dyetetik yo te fè leve nan eleman divès kalite ki gen siyifikasyon diferan nan kò nou yo. Anplis de kantite lajan an nan grès nou konsome chak jou, chwa nan dwa tou se trè enpòtan. Se pa sèlman se konsomasyon nan grès total twò wo, gen tou yon bezwen pou amelyorasyon nan konpozisyon an nan grès yo. Majorite a nan grès nan rejim alimantè a nan kont 51-ane-timoun ki gen kont pou apeprè 15 pousan nan enèji total grès satire. Sa yo se sitou nan grès bèt (vyann, sosis, bè, pwodwi letye), bagay ki gen anpil grès bagay dous, lwil kokoye ak machandiz kwit.

Pwopòsyon nan sa yo grès yo ta dwe osi ba ke posib epi yo pa dwe depase 10% nan konsomasyon nan kalori. Redui nivo a grès satire pral espesyalman di ou mèsi pou sistèm nan kadyovaskilè, kòm grès satire ogmante san nivo lipid, espesyalman danjere LDL kolestewòl, ak fè pwomosyon arterioskleroz (arterioskleroz).

Mwens kolestewòl

Dapre konsomasyon nan segondè nan satire asid gra, konsomasyon nan kolestewòl nan moun ki gen laj sou 51 an an mwayèn byen pi wo pase valè a gid de 300 miligram. Malgre ke kolestewòl la dyetetik kòm yon faktè endepandan gen yon enpak yon ti kras pi ba sou devlopman nan maladi kadyovaskilè pase asid gra yo satire. Men, youn ta dwe itilize ti kras ak manje ki gen anpil kolestewòl tankou ze, fimye, vyann grès ak pwodwi letye.

Plis omega-3 asid gra soti nan lwil pwason

Nan lòt men an, poliensaturated asid gra soti nan lwil pwason yo twò kout. Sa yo rele omega-3 asid gra, ki yo te jwenn espesyalman nan pwason frèt-dlo tankou somon, makroel ak aran, gen efè pozitif sou sistèm nan kadyovaskilè. Anplis de lòt fonksyon enpòtan yo, yo ede yo diminye nivo lipid san epi yo gen yon efè pozitif sou tansyon wo. Anrichi plan repa chak semèn ou a ak youn a de manje pwason.

Dyèt fib gen anpil efè pozitif sou sante nou. Yo enpòtan pou fonksyon entesten nòmal epi yo ka ede anpeche konstipasyon. Sèten fib dyetetik gen yon efè kolestewòl-bese. Men sa yo enkli, an patikilye, fib la soti nan Bran avwan, pòm ak bè.

Ki sa ki anpil pa konnen, fib tou ede anpeche kansè nan kolon. Chak jou, yo ta dwe boule 30 gram fib. Anpil pa reyisi. Koulye a, kòmanse kont chak jou fib ou, pou egzanp ak:

  • grenn antye
  • legum
  • pòmdetè
  • fwi sèk
  • Fwi ak legim

Rejim alimantè se soti, manje an sante se nan

Si ou kounye a panse yo debarase m de yon kèk siplemantè liv ak aktivman anpeche maladi, ta mande pou yon rejim alimantè espesyal, ou se sa ki mal. Atravè yon sante, balanse rejim alimantè ak regilye aktivite fizik, ou ka diminye pwa ou ak asire ke ou toujou sante ak anfòm, menm nan laj fin vye granmoun.

Lè sa a se sa ki yon sante, ekilibre rejim alimantè sanble, pou egzanp:

  • 4-6 tranch pen wholegrain oswa 3-5 tranch pen ak 50-60 g nan sereyal yon jou
  • 150-180 g diri mawon oswa 200-250 g antye ble pasta oswa 200-250 g pòmdetè (chak kwit) pou chak jou
  • 5 pòsyon nan fwi ak legim yon jou
  • 200-250 g nan lèt / yogout / kark ak 50-60 g nan fwomaj pwefere pwodwi ki gen anpil grès
  • 300 a 600 g nan vyann ki ba grès ak sosis chak semèn
  • 3 ze (ki gen ladan ze trete nan pasta, patisri, elatriye) pou chak semèn

Se vre wi ou dwe pran yon gade fèmen nan rejim chak jou ou ak kèk abitid ki byen renmen. Panse de li kòm yon defi!

Nitrisyon soti nan 50 plis nan tès la

Manje ak bwè vle di byennèt ak lajwa. Yon manje maten pwolonje, yon aswè konvivial ak Italyen an, yon pati ak fanmi an, yon chat kafe ak zanmi yo. Tout kote manje jwe yon wòl enpòtan. Ak espesyalman nan yon faz nan lavi nan ki pi fò nan sa yo plezi ti yo tou de tanporèman ak finansyèman posib, yo ta dwe yon sèl renonse li?

Okontrè! Manje Healthy ka yon anpil plezi espesyalman nan yon gwoup sosyabl. Petèt ou pral jwenn nan sèk ou nan zanmi tankou moun-vle moun ki vle tou fè fas aktivman ak sijè a nan nitrisyon sante.

Jwi sante manje maten

Sèvi ak yon manje maten ki bon pou sante ak fanmi oswa zanmi sèlman trete an sante, pou egzanp:

  • yon sòs salad fwi melanje ak frèz, pòm, kiwi, anana, bannann oswa kèlkeswa fwi vann san preskripsyon an ofri
  • Crunchy flak grenn antye san yo pa ajoute sik ak lèt ​​ak yogout
  • Wholemeal woulo liv ak janbon mèg ak fwomaj
  • Baton legim (kawòt, seleri, paprika, konkonb, kohlrabi) ak kark zèb
  • frèch prese ji zoranj

Woulo farin blan, patisri dous, krèm nougat krèm, ze ak bekonn ak salami pa gen okenn kote sou tab manje maten sa a.

Renouvle meni an

Èske w te janm pèdi nan kategori yo nan sezon salad fre, vejetaryen ak asyèt pwason sou meni an nan Italyen ou pi renmen? Jis gade pou asyèt ak anpil grès ak anpil eleman nitritif. Salad fre, chodyè legim, asyèt pwason ak vyann griye vyann, sèvi ak pòmdetè bouyi, diri oswa pasta, yo ba nan kalori ak moun rich nan eleman nitritif.

Mande si ou ka sèvi sòs la nan yon bòl siplemantè epi dòz li tèt ou. Pasta asyèt ak sòs krèm, asyèt vyann pen ak fri pòmdetè fri pa pèmèt sa a aswè. Evite desè a ak olye patisipe pou yon mache aswè.

Design jou pèsonèl sante ou

Chak jou anpil obligasyon vin jwenn ou. Li pa estraòdinè pou ou nan pye ou sou non tout fanmi an. Men, sa ki sou enkyetid pwòp ou a? Sèvi ak etap nan nouvo nan lavi yo pran plis tan pou tèt ou ak sante ou. Jis kòmanse ak yon sèl jou a yon mwa, ak deviz la "rejim alimantè an sante ak fè egzèsis".

Jou sa a rezève sèlman pou ou menm ak bagay ou ta renmen fè. Anplis de sa nan rejim alimantè ki an sante ak egzèsis, sa a ka gen ladan anpil lòt bagay tankou sesyon detant, yon vizit sona ak aktivite kiltirèl. Tankou yon jou ta ka gade tankou sa a:

  1. Kòmanse jou a ak yon manje maten remoute kouraj sante.
  2. Lè sa a, sèvi ak enèji ou pou yon bagay ki aktif, tankou yon ti mache nan Woods yo, mache nòdik, yon woulib bisiklèt oswa yon vizit nan pisin.
  3. Apre yon manje midi limyè, ki ta ka konpoze de yon plak sòs salad oswa yon soup legim, ou ka rilaks. Ranmase yon liv oswa jis dòz la.
  4. Lè sa a, gen tan pou bagay sa yo ke ou toujou vle fè ak pa janm gen tan pou. Vizite yon egzibisyon atistik, fè travay atizanal, vizite yon oasis byennèt ou tou sa ou renmen.
  5. Manje anpil fwi nan ant ak bwè ase, omwen 1.5 lit dlo, spriters ji oswa te èrbal.
  6. Fen jou a ak yon bon gou manje an sante nan yon atmosfè brikabrak.

Èske ou jwi li? Lè sa a, eseye etap pa etap pote yon ti jan pi plis "sante" nan lavi chak jou ou.

Pataje ak zanmi

Kite kòmantè ou