In slaap vallen voor slaapstoornissen

De borden worden gespoeld, de thriller is afgelopen, de tanden zijn schoongemaakt - langzaam is het tijd om naar bed te gaan. Maar voor veel mensen betekent dat niet dat ze meteen in bed kunnen kruipen en meteen in slaap vallen. Ongeveer 20 procent van de Duitsers kan moeilijk in slaap vallen, bijna net zoveel als de nacht niet doorslapen. Of het nu gaat om stress, zorgen, pijn of geestelijke gezondheidsproblemen - iedereen die zich 's nachts na de nacht lui in bed nestelt en zich de volgende ochtend naar de werkplek sleept, heeft dringend behoefte aan verandering. Soms helpt een nieuwe matras, maar in veel gevallen moeten lichaam en geest leren kalmeren. Het hoofd van het Keulen Instituut voor Stressvermindering, Dr. med. med. Ralf Maria Hölker (46) heeft hiervoor eenvoudige ontspanningsoefeningen ontwikkeld.

Ongeveer 18 miljoen mensen in Duitsland lijden aan slaapstoornissen. Wat zijn de meest voorkomende redenen hiervoor?

Hölker: Vaak worden spanningssituaties van de dag meegenomen naar de nacht. Dit kunnen actuele conflicten zijn of langdurige lasten zoals schulden of echtscheidingen. Dit leidt tot aanhoudend nadenken, maar ook tot puur fysieke spanning van de skelet- en ademhalingsspieren. Zelfs 's nachts kan deze spanning niet oplossen en voorkomt zo dat het lichaam in slaap valt.

Wanneer spreek je concreet over slaapstoornissen? Als je drie keer per week meer dan een half uur 's nachts wakker wordt?

Hölker: Nee, dat is niet precies wat je kunt zeggen. Men spreekt van een slaapstoornis zodra het een last voor de betrokkene wordt.

Wat kan iemand doen om de nachtelijke vrede niet in gevaar te brengen?

Hölker: Men moet het sporten voor het slapen gaan vermijden. Optimaal is echter een warm bad of een sauna. Spannende boeken of films kunnen negatieve beelden produceren die ook van invloed zijn op de slaap. Beter zijn romantische boeken of komedies. Stevig eten is moeilijk voor de maag van veel mensen, evenals een geschil met de partner. Conflicten mogen nooit in bed worden uitgevoerd. Een goede voorwaarde voor een ontspannen nachtrust is een vredige, harmonieuze familie- of samenwerkingssituatie.

En hoe ziet de optimale slaapkamer eruit?

Volkeren: het licht moet gedempt worden voordat het naar bed gaat, omdat te helder licht de biologische klok verstoort. In de slaapkamer moet het zo stil mogelijk zijn, de ramen donker en de temperatuur vrij laag. 18 tot 19 graden zijn optimaal.

Veel mensen met slapeloosheid nemen één tablet voor het slapengaan. Wat denk je van medicijnen voor slaapbevordering?

Hölker: Er zijn behoorlijk nuttige medicijnen, bijvoorbeeld preparaten met valeriaan of hop. Deze mogen niet regelmatig worden ingenomen. Degenen die tranquillizers gebruiken, moeten zich eerst bewust zijn van de bijwerkingen. Deze medicijnen veroorzaken de volgende ochtend vaak een slaperig gevoel. Overigens verslechtert alcohol ook de kwaliteit van de slaap. Hoewel het je moe maakt, maar zorgt voor rusteloze slaap met wakkere fasen. Het meest betekenisvol voor mij zijn die slaapmiddelen, waar geen bijwerkingen optreden. Na enkele jaren van wetenschappelijke studie van het onderwerp, neem ik aan dat ontspanning de koninklijke weg naar slaap is.

Om 's avonds te ontspannen, adviseren experts vaak yoga, progressieve spierontspanning of autogene training. Met je methode vertrouw je op spierontspanning en visualisatie. Wat is er beter aan uw concept dan aan de anderen?

Volkeren: Autogene training vereist enige oefening. Het is een autosuggestieve methode, dus je probeert je eigen lichaam te beheersen door de kracht van het denken. Vooral als je opgewonden en gespannen bent, werkt dit vaak niet. In de loop van verschillende jaren heb ik samen met psychologen oefeningen in seminars geprobeerd en de feedback van de proefpersonen geëvalueerd. Het resultaat was een combinatie van oefeningen voor spannen, spierontspanning en visualisatie.

Wat wordt precies bedoeld met visualisatie?

Hölker: Visualisatie is te vinden bij bijvoorbeeld droomreizen. De spreker neemt de luisteraar mee naar prachtige plekken, zoals een Caribisch strand of een dennenbos. Hierdoor ontstaan ​​rustgevende beelden in het hoofd, waardoor de luisteraar gemakkelijk kan slapen. Het principe werkt in principe hetzelfde als verhalen vertellen bij kinderen. De positieve inhoud, de prachtige foto's en een kalmerende stem zorgen voor aangename dromen.

Het resultaat van je onderzoek was een audio-cd ("Paths to Relaxation + Healthy Sleep", 14, 95 euro, in de boekenhandel). Hoe is dit gestructureerd?

Hölker: Na een korte introductie geeft de spreker eerst instructies om de ademhalingsspieren met een kalme stem te ontspannen. Volg daarna andere oefeningen voor spierontspanning en tot slot enkele droomtrips. Tussen de delen zijn korte stukken muziek met zachte Japanse fluitmuziek.

Vertel ons een kleine ontspanningsoefening voor thuis?

Hölker: Een heel eenvoudige oefening is de "ademhaling van de ademhaling". Het enige dat u hoeft te doen, is bij elke uitademing denken aan het woord "rust". Dit wordt ongeveer 20 keer achter elkaar herhaald en het lichaam ontspant. Dit is een eenvoudige maar goede manier om naar beneden te gaan voordat je in slaap valt of in het dagelijks leven.

En dat werkt?

Hölker: Ja, de oefeningen zijn allemaal heel eenvoudig. Sommige proefpersonen vonden de oefeningen na meerdere herhalingen echter nog meer ontspannen omdat ze nu de inhoud kenden.

Deel met vrienden

Laat je reactie achter