Addormentarsi per disturbi del sonno

I piatti sono sciacquati, il thriller è finito, i denti sono puliti - lentamente è ora di andare a letto. Ma per molte persone ciò non significa che possano accoccolarsi a letto e addormentarsi all'istante. Circa il 20% dei tedeschi ha difficoltà ad addormentarsi, quasi altrettanti non riescono a dormire tutta la notte. Che si tratti di stress, preoccupazioni, dolori o problemi di salute mentale, chiunque si lasci andare a letto pigramente a notte fonda e si trascini al lavoro la mattina successiva ha un disperato bisogno di cambiamento. A volte un nuovo materasso aiuta, ma in molti casi il corpo e la mente devono imparare a calmarsi. Il capo dell'Istituto di Colonia per la riduzione dello stress, Dr. med. med. Ralf Maria Hölker (46) ha sviluppato semplici esercizi di rilassamento per questo scopo.

Circa 18 milioni di persone in Germania soffrono di disturbi del sonno. Quali sono le ragioni più comuni per questo?

Hölker: Spesso le situazioni di tensione del giorno vengono portate nella notte. Questi possono essere conflitti attuali o oneri a lungo termine come debito o divorzio. Ciò porta a riflessioni persistenti, ma anche alla tensione puramente fisica dei muscoli scheletrici e respiratori. Anche di notte, questa tensione non può risolvere e quindi impedisce al corpo di addormentarsi.

Quando si parla concretamente di un disturbo del sonno? Se ti svegli tre volte a settimana per più di mezz'ora di notte?

Hölker: No, non è esattamente quello che puoi dire. Si parla di un disturbo del sonno non appena diventa un peso per la persona interessata.

Cosa si può fare per non mettere in pericolo la pace notturna?

Hölker: Si dovrebbe evitare di praticare sport poco prima di coricarsi. Ottimo, tuttavia, è un bagno caldo o una sauna. Libri o film eccitanti possono produrre immagini negative che influenzano anche il sonno. Meglio sono libri romantici o commedie. Il cibo abbondante è difficile per lo stomaco di molte persone, così come una disputa con il partner. I conflitti non dovrebbero mai essere eseguiti a letto. Una buona condizione per il sonno rilassato è una situazione di famiglia o collaborazione pacifica e armoniosa.

E com'è la camera da letto ottimale?

Popoli: la luce dovrebbe essere disattivata prima di andare a letto, perché una luce troppo intensa disturba l'orologio biologico. Nella camera da letto dovrebbe essere il più silenzioso possibile, le finestre oscurate e la temperatura piuttosto bassa. I 18-19 gradi sono ottimali.

Molte persone con insonnia prendono una compressa prima di coricarsi. Cosa ne pensi delle droghe per la promozione del sonno?

Hölker: ci sono medicine molto utili, ad esempio preparazioni con valeriana o luppolo. Questi non dovrebbero essere presi regolarmente. Coloro che usano tranquillanti dovrebbero prima essere consapevoli degli effetti collaterali. Questi farmaci spesso causano una sensazione di sonnolenza la mattina successiva. Per inciso, anche l'alcol peggiora la qualità del sonno. Anche se ti rende stanco, ma ti garantisce un sonno agitato con fasi sveglie. I più significativi per me sono quegli aiuti al sonno, in cui non si verificano effetti collaterali. Dopo diversi anni di studi scientifici sull'argomento, presumo che il rilassamento sia la strada regale per dormire.

Per rilassarsi la sera, gli esperti raccomandano spesso yoga, rilassamento muscolare progressivo o allenamento autogeno. Con il tuo metodo ti affidi al rilassamento muscolare e alla visualizzazione. Cosa c'è di meglio del tuo concetto rispetto agli altri?

Popoli: l'allenamento autogeno richiede una certa pratica. È un metodo autosuggestivo, quindi cerchi di controllare il tuo corpo attraverso il potere del pensiero. Soprattutto quando sei eccitato e teso, questo spesso non funziona. Nel corso di diversi anni, ho provato insieme agli psicologi in seminari e ho valutato il feedback dei soggetti. Il risultato è stata una combinazione di esercizi per il tensionamento, il rilassamento muscolare e la visualizzazione.

Cosa si intende esattamente per visualizzazione?

Hölker: la visualizzazione può essere trovata, per esempio, in viaggi da sogno. L'oratore porta l'ascoltatore in posti bellissimi, come una spiaggia caraibica o una pineta. Questo crea immagini rilassanti nella testa, che rendono facile per l'ascoltatore dormire. Il principio funziona fondamentalmente come la narrazione nei bambini. Il contenuto positivo, le immagini bellissime e una voce calma rendono piacevoli i sogni.

Il risultato della tua ricerca è stato un CD audio ("Percorsi per il relax + Sonno sano", 14, 95 euro, nel commercio del libro). Come è strutturato?

Hölker: Dopo una breve introduzione, l'oratore dà prima istruzioni per rilassare i muscoli respiratori con voce calma. Quindi segui altri esercizi per il rilassamento muscolare e infine diversi viaggi da sogno. Tra le parti ci sono brevi pezzi di musica con la gentile musica di flauto giapponese.

Parlaci un po 'di esercizio di rilassamento per la casa?

Hölker: un esercizio molto semplice è il "respiro di marea". Tutto quello che devi fare è pensare alla parola "riposo" ad ogni esalazione. Questo viene ripetuto circa 20 volte di seguito e il corpo si rilassa. Questo è un modo semplice ma buono per scendere prima di addormentarsi o nella vita di tutti i giorni.

E quello funziona?

Hölker: Sì, gli esercizi sono tutti molto semplici. Tuttavia, alcuni soggetti hanno trovato gli esercizi ancora più rilassanti dopo diverse ripetizioni perché ora conoscevano il contenuto.

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