יזי צוריק עקסערסייזיז פֿאַר וואָכעדיק לעבן

אין סדר צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק און צו באַפרייַען שוין יגזיסטינג קליימז, אַ מיקס פון סטרעטשינג, פֿאַרשטאַרקונג און קאָואָרדאַניישאַן עקסערסייזיז מאכט זינען.

סטרעטשינג עקסערסייזיז

צו באַקומען סטאַרטעד און וואַרעם אַרויף פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען געזונט סוטאַד. זיי אָפּרוען די מאַסאַלז און האַלטן זיי מאָווינג.

געניטונג 2: סטרעטשיז די אויבערשטער אָרעם מאַסאַלז

פאַרברייטערן איין אָרעם ווערטיקלי און בייגן דיין עלנבויגן ווי ווייַט הינטער דיין קאָפּ ווי מעגלעך. דעמאָלט מיט דיין אנדערע האַנט ציען דיין עלנבויגן צו די פאַרקערט אַקסל. האַלטן שפּאַנונג פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס און דעמאָלט טוישן אָרעם.

געניטונג 1: סטרעטשינג דיין פּלייצעס

אָנכאַפּן דעם האַנט פון די אנדערע האַנט מיט איין האַנט און ציען דיין אָרעם איבער דיין קאָפּ צו די פאַרקערט זייַט. האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס און איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע אָרעם.

עקסערסיסעס מיט די טורנסטאַב

די טורנסטאַב קענען זיין געניצט ספּעציעל פֿאַר דער פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג פון די אַקסל מוסקולאַטורע. אין דערצו, עס איז פּאַסיק פֿאַר זיך-פּערסעפּשאַן פון האַלטנ זיך. האַלטן די רוט פּערפּענדיקולאַר צו דיין צוריק מיט ביידע הענט. צי די צוריק פון די קאָפּ, די טהאָראַסיק רוקנביין, און די פּעלוויס אָנרירן דעם שטעקל? אויב אַזוי, דעמאָלט דיין רוקנביין איז גלייַך גלייַך.

געניטונג 4: סטרעטשיז די אַקסל מאַסאַלז

נעמען די ופּריסט האַלטנ זיך ווידער און כאַפּן די רוט אין איין סוף. לויפן עס vertically behind your back and try to bring your hands together as far as possible. האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס און דעמאָלט טוישן די געווער. דורכפירן די געניטונג פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס, אַזוי אַז דיין צוריק סטייז גלייַך.

געניטונג 3: סטרענגטהענס אַקסל און צוריק מאַסאַלז

זיצן אַרויף אויף אַ שטול, טילט די פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס און הייבן די סטערנום. אָנכאַפּן די קער רוט מיט ביידע הענט און אויסשטרעקן דיין געווער ווערטיקלי איבער דיין קאָפּ. איצט טילט דער אויבערשטער גוף פאָרויס און קער עס אָלטערנאַטלי מיט קליין, לעפיערעך פעסט מווומאַנץ פון רעכט צו לינקס.

עקסערסיסעס מיט די טעראַבאַנד

די טהעראַבאַנד איז אויך פּאַסיק פֿאַר די יחיד פֿאַרשטאַרקונג פון די מוסקולאַטורע. די באַנדס זענען בנימצא אין פאַרשידענע סטרענגקטס. פֿאַר די פאלגענדע עקסערסייזיז, קלייַבן די שטאַרקייַט צו טאָן וועגן 10 רעפּאַטישאַנז פון די עקסערסייזיז.

געניטונג 5: פֿאַרשטאַרקונג די פּלייצעס

זיצן גלייַך און מאַכן זיכער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. אָנכאַפּן די טהערמבאַנד מיט ביידע הענט בייַ אַ ווייַטקייט פון וועגן 30 סענטימעטער, מיט די פּאַלמז ווייזן אַפּווערדז. זאלן די פּלייצעס הערן פרייַ און ציען די באַנדע באַזונדער מיט ביידע הענט. דעריבער, סלאָולי מעלדונג די שפּאַנונג. איבערחזרן די געניטונג וועגן 10 מאל.

געניטונג 6: סטרענגטהענס די צוריק

שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די טהעראַבאַנד און נעמען די אנדערע סוף אין דיין לינקס האַנט. דערנאך, קעגן די קעגנשטעל פון די באַנדע, רוק דיין לינקס אָרעם דייאַגאַנאַלי צו די שפּיץ לינקס. באַפרייַען די שפּאַנונג און נידעריקער דער אָרעם ביז איר נאָך פילן שפּאַנונג אין די אַקסל. איבערחזרן די געניטונג וועגן 10 מאל און דעמאָלט טוישן די אָרעם.

עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז

גלייַך דומבבעללס זענען דורך זייער כאַנדינאַס אַ פּאַסיק טריינינג מיטל צו יפעקטיוולי פֿאַרבעסערן די שטאַרקייַט ענדעראַנס. קלייַבן די וואָג פון די דומבבעללס אַזוי אַז איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז אָן אַקסל שפּאַנונג.

געניטונג 7: סטרענגטהענס די טיף צוריק מאַסאַלז און סטייבאַלייז די רוקנביין

זיצן גלייַך אויף אַ שטול און אויסשטרעקן דיין געווער גלייַך אַרויף. טילט דיין אויבערשטער גוף פאָרויס. איצט הייבן און נידעריקער ביידע געווער פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס אין קורץ, שנעל כאַקינג מווומאַנץ. אויסשטרעקן דיין רוקנביין.

געניטונג 8: סטרענגטהענס די פּלייצע און קאַסטן מאַסאַלז

הייבן ביידע געווער סיידווייז מיט בענט עלבאָוז. דערנאך די דומבבעללס און עלבאָוז אין פראָנט פון די קאָפּ פירן צו יעדער אנדערער. דורכפירן די באַוועגונג וועגן 10 מאל.

עקסערסיסעס מיט די פּאַוערבאָל

די פּאַוערבאָל אַדאַפּט אָפּטימאַללי צו די גוף און אָפּרוען די צוריק מאַסאַלז. אין דערצו, בייגיקייַט און זינען פון וואָג זענען טריינד.

געניטונג 9: סטרענגטהענס די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

זיצן אַראָפּ אויף די פּאָווערבאַלל, כאַפּן דיין לינקס קני און דריקן מיט דיין רעכט האַנט קעגן די אויפשטיין קני. אויסשטרעקן די לינקס אָרעם צו די סופיט. בעערעך איבערחזרן 10 מאל און דעמאָלט טוישן פוס.

געניטונג 10: סטרענגטהענס די צוריק

אָנהאַלטן אויף די פּילקע מיט דיין הענט און טאָעס אויף די שטאָק. איצט סלאָולי הייבן די לינקס אָרעם און די רעכט פוס און אויסשטרעקן אויס. האַלטן שפּאַנונג קורץ און דעמאָלט טוישן אָרעם און פוס. איבערחזרן די געניטונג וועגן 15 מאל.

עקסערסייזיז אויף די ספּאָרטזאַל מאַטע

פּראָסט פאַנגקשאַנאַל גימנאַסטיק עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז.

געניטונג 11: סטרענגטהענס די לאַטעראַל טול מאַסאַלז

ליגן אין די זייַט שטעלע, לינינג אויף דיין לינקס פאָראַרם און בענדינג דיין לינקס פוס. אויסשטרעקן דיין רעכט אָרעם איבער דיין קאָפּ. כאַפּן און סטייבאַלייז די פּיל. האַלטן די שפּאַנונג צו מוסקל מידקייַט. דעמאָלט טוישן די בלאַט.

געניטונג 12: טריינז די צוריק מאַסאַלז

גיין צו די קוואַדרופּעד שטיין. פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס דייאַגאַנאַלי. די מיינונג איז דירעקטעד צו דער ערד. דורכפירן די געניטונג וועגן 10 מאל און דעמאָלט טוישן אָרעם און פוס.
ייַנטיילן מיט פריינט

לאָזן דיין באַמערקונג