De 10 mest järnrika matvarorna

Järn är ett viktigt spårelement som bland annat behövs för absorption och transport av syre. Kvinnor ska konsumera ca 15 milligram järn dagligen, 10 mg rekommenderas för män. Järn finns i både växt- och djurfoder, men kroppen kan bättre utnyttja järnjärn. De som äter rent vegetabilisk mat måste därför konsumera stora mängder järnhaltiga livsmedel.

Mat som en järnleverantör

Kalcium, magnesium och vissa ämnen som finns i vissa baljväxter eller spannmål, hämmar exempelvis upptaget av järn i tarmarna. Genom att ta C-vitamin samtidigt kan järnabsorption stödjas och effekten av inhibitorerna försvagas. Därför är måltider som kombinerar järnhaltiga livsmedel med paprika, potatis eller juice perfekt.

Här är en översikt över de tio bästa järnleverantörerna och deras järninnehåll per 100 gram:

1. lever (upp till 30 milligram)

Lever är djurmat med högsta järnhalt. Järnhalten beror på vilken typ av lever som helst:

  • Anka lever: 30 milligram
  • Fläsklever: 22, 1 milligram
  • Kalvlever: 7, 9 milligram
  • Leverwurst: 5, 2 milligram

2. Vete kli (16 milligram)

Med i genomsnitt 16 milligram är vetekli den mest järnhaltiga spannmålsprodukten. Däremot lever andra kliflingar bara hälften så mycket järn, och havregryn, till och med bara 4, 6 milligram per 100 gram. I frukost kombinerar flingorna med juice eller bär, vars vitamin C främjar absorptionen av järn.

3. pumpa frön (12, 1 milligram)

Pumpa frön innehåller inte bara mycket järn, men också många vitaminer. De smakar utsökt i spannmål, sallader eller soppor.

4: e sesam (10 mg)

10 milligram av det värdefulla spårelementet järn finns i sesamfrön, som också innehåller många vitaminer. De kryddiga frön används till exempel i müsli barer, hummus eller söta bakverk.

5. Legumes (upp till 8, 6 milligram)

Sojabönor har en järnhalt på ca 8, 6 milligram, men innehåller också ett protein som minskar absorptionen av järn i kroppen. Torkade linser har en järnhalt av 6, 9 milligram och har sålunda tre gånger så mycket järn som konserverade linser. Andra baljväxter är också utmärkta leverantörer av järn, till exempel:

  • Mungbönor: 6, 8 milligram
  • Vitbönor: 6 milligram
  • Ärter: 5 milligram

6. Linfrö (8, 2 milligram)

Linfrö är känd för dess höga fiberinnehåll och dess matsmältnings effekt. Men deras höga järninnehåll gör dem till en värdefull del av en hälsosam kost.

7. Pseudokorn: Quinoa och amarant

De spannmålsprodukterna Quinoa och Amaranth rankas som nummer 7 bland de rikaste i järn med ett järnvärde på 8 respektive 7, 6 milligram. På samma sätt som hirs, som också har en järnhalt av 5, 9 milligram, är de två glutenfria frötyperna bra som ackompanjemang för kött, fisk och grönsaker.

8. Pistaschötter (7, 5 milligram)

Förutom deras höga järnhalt är pistaschärnor särskilt värdefulla på grund av deras omättade fettsyror. De är lämpliga för användning i pesto, mellanmål, glass eller som ett litet mellanmål mellan.

9. Kyckling äggulor (7, 2 milligram)

Äggulor är en bra källa till järn, speciellt om du inte äter ägg som helhet. Äggvita innehåller hämmare för absorption av järn.

10. kantareller (6, 5 milligram)

Vid 6, 5 mg per 100 gram innehåller färska kantareller mycket järn - i den torkade formen ännu mer. Så de är tydligt framför andra svampar: Svampar, till exempel, ger endast ca 1 gram av det värdefulla spårelementet.

Järn i kryddor och örter

Mätt av järnhalten per 100 gram slog vissa örter och kryddor den ovan nämnda maten. Men eftersom de vanligtvis konsumeras endast i små kvantiteter, väger de knappast väldigt som en järnleverantör. Bland annat har följande representanter för denna kategori ett högt järnvärde:

  • Kardemumma: 100 milligram
  • Persilja (torkad): 97, 8 milligram
  • Spearmint (torkad): 87, 5 milligram
  • Kanel: 38, 1 milligram
  • Nettles (torkad): 32, 3 milligram

Den som uppmärksammar järninnehållet i matar när man sätter ihop sin kost behöver inte oroa sig för järnbrist och kan säkert avstå från att ta järntillskott.

Dela med vänner

Lämna din kommentar