Aktivt bliver ældre

Typiske tegn på aldring såvel som almindelige klager i alderdommen er ikke længere en uundgåelig skæbne i dag. Fordi en afbalanceret kost, tilstrækkelig motion og mental træning kan medvirke afgørende til at opretholde præstationer og livskvalitet så længe som muligt. Her er de bedste strategier og tips til livslang fitness - mentalt og fysisk:

Genoplad dine batterier med næringsrige fødevarer

Mens 25- til 50-årige mænd kræver gennemsnitligt ca. 2700 kilokalorier om dagen, når de overvejende er stillesiddende, har over 65erne kun brug for ca. 2300 kilokalorier. For kvinder i samme aldersgruppe er de tilsvarende værdier henholdsvis 2200 og 1900 kilokalorier. Med stigende alder falder energibehovet, men vitaminer, mineraler og fibre er nødvendige i samme mængde som før.

Fødevarer med lavt kalorieindhold, dvs. så lidt fedt som muligt, men vigtige næringsstoffer i høj koncentration er derfor i stor efterspørgsel. Disse omfatter frugt og grøntsager, fuldkorn, kartofler, mælkefedt og mejeriprodukter og magert kød og fisk. Korrekt opbevaring og forsigtig madlavning beskytter de værdifulde ingredienser og derved nyder kroppen.

Nyd vitale stoffer i et langt liv med frugt og grønt

Æbler, gulerødder og co giver vitaminer, mineraler, sporstoffer, fiber - og det er ikke alt. Fordi de også indeholder et væld af stoffer, såkaldte phytochemicals, der kan påvises at hæmme kræftfremkaldelse på ethvert niveau. Ifølge nylige undersøgelser reducerer fem portioner frugt og grøntsager om dagen risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes mellitus, gigt og reumatisme. For at nyde så mange beskyttende stoffer som muligt, er det tilrådeligt at nyde grøntsager som rå mad.

De, der ikke kan lide at nibble på rå mad, blander opfriskende grøntsagsdrikke eller ryster rågrønsager til lækre kvark, yoghurt eller friske ostevarer. Friske urter giver også masser af næringsstoffer, og de gør hver skål smagfuld og velsmagende. Men også kogte grøntsager er vigtige. Fordi nogle sekundære plantestoffer kun er tilgængelige ved opvarmning til kroppen, z. Som lycopen i tomater.

Brug fiber til at rense tarmene

Kostfibre bringer tarmene permanent på tur og dermed fremmer trivsel. Eksperter anbefaler et fiberindtag på ca. 30 gram dagligt. Dette beløb kan opnås lettere end mange tror. 2 til 3 fuld hvede skiver (135 g), et medium æble (150 g), en portion gulerods- og tomatsalat (100 g hver), en portion kartofler (300 g), en skive rugbrød (45 g), en fuldkornsrulle 45 g) og en og en halv spiseskefulde hvedekim (15 g) sikrer den nødvendige mængde.

Enhver, der har spist lavfibre hidtil, øger mængden langsomt for at akklimatisere tarmene forsigtigt. Med fiberrig ernæring er det særligt vigtigt at drikke nok. Fordi først da kan fiberen i tarmene svulme. Hvis der ikke er nok væske, kan det endda være forstoppet.

Hold dig stabil med calcium og vitamin D.

Den frygtede knoglefragthed i alderdommen har mistet sin frygt. Fra midten af ​​livet er knoglesubstansen konstant opdelt, men tabene kan reduceres betydeligt med en god calcium- og vitamin D-forsyning. Mindst 1000 milligram, bedre stadig 1200 milligram calcium dagligt er anbefalingen for stærke knogler. De bedste leverandører af calcium er mælk og mejeriprodukter. Bælgplanter og nogle grøntsager som broccoli, fennikel, spinat eller kale kan også supplere calciumforsyningen.

Jo før du holder øje med en god calciumforsyning, jo bedre. D-vitaminindtaget sikrer regelmæssig havfiskemad og hyppigt ophold i frisk luft, da vitamin D dannes ved direkte sollys i huden. Og siden du normalt bevæger dig udenfor, støder du to gange før osteoporose - fordi bevægelse er en anden vigtig byggesten til stabile knogler.

Drikke meget - ungdommens reneste springvand

At drikke nok undgår forstyrrelser i vandbalancen, beskytter mod urinvejsinfektioner, hjælper fordøjelsen og holder hele stofskiftet kørende. Ideelle flydende leverandører er mineralvand, usødet frugt og urtete og frugt- eller grøntsagssaft fortyndet med vand. Det skal være mindst 1, 5 til 2 liter om dagen. Det er bedst altid at tage en drink inden for rækkevidde. Da tørstfølelsen falder stærkt i alderdommen, er det vigtigt at drikke nok, selvom du ikke føler dig tørstig.

Langsom aldring takket være motion

Uden motion, mister folk mellem 20 og 70 år 20 til 40 procent af sin muskelkraft. Regelmæssig motion hjælper med at opretholde muskelmasse. Derudover beskytter den mod hjerteanfald og slagtilfælde, fremmer metabolisme og kalorieforbrænding, forbedrer ydeevne og udholdenhed, styrker knoglerne og gør det hele godt humør. Dertil kommer, at søvnforstyrrelser reduceres. Stress kan mestrer sig bedre. Det er aldrig for sent at starte træning.

Ifølge en undersøgelse af over 70-årige, der aldrig havde gjort sport i deres liv, var der allerede tydelige resultater efter tre måneders mild træning. I princippet udholdenhed sport såsom løb, gå (svømning, cykling, langrend, vandreture eller vandreture, suppleret med gymnastik og styrketræning. Før det starter, giver en sundhedscheck hos familielægen, internist eller sportslæge mening.

Bliv mentalt egnet til mental træning

Med såkaldt "brain jogging" kan alle de grundlæggende resultater af sind og hukommelse trænes. For eksempel evnen til at huske i en kort tid. Særlige træningsprogrammer spænder fra koncentrationsøvelser, søgespil til specialudviklede computerprogrammer. Men selv enkle foranstaltninger som daglig avis læsning, læring sprog, skak eller skrivning breve og dagbøger holde grå celler på deres tæer. Det er også godt for hjernen at dyrke venskaber, besøge teatre, biografer og museer og forblive nysgerrig om alt, hvad der er interessant.

Konklusion

De, der spiser en velafbalanceret kost, træner regelmæssigt, holder sig psykisk fyldt med hjernens jogging og desuden sikrer god søvn og regelmæssige genoprettelsesperioder, kan roligt møde livet i alderdommen.

Del med venner

Forlad din kommentar