Începeți din ce în ce mai mult

Semnele tipice ale îmbătrânirii, precum și plângerile frecvente la bătrânețe nu mai sunt astăzi o soartă inevitabilă. Deoarece o dietă echilibrată, un exercițiu suficient și o pregătire mentală pot contribui decisiv la menținerea performanței și a calității vieții cât mai mult posibil. Iată cele mai bune strategii și sfaturi pentru o viață de lungă durată - mental și fizic:

Reîncărcați bateriile cu alimente bogate în nutrienți

În timp ce bărbații în vârstă de 25-50 de ani solicită o medie de aproximativ 2700 kilocalorii pe zi, când sunt predominant sedentari, cei peste 65 de ani au nevoie doar de aproximativ 2300 kilocalorii. Pentru femei, în aceeași grupă de vârstă, valorile corespunzătoare sunt de 2200 și respectiv 1900 kilocalorii. Cu vârsta în creștere, necesarul de energie scade, însă vitaminele, mineralele și fibrele sunt necesare în aceeași cantitate ca înainte.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii, adică, cât mai puțin gras posibil, dar cu substanțe nutritive vitale în concentrație ridicată, sunt, prin urmare, foarte solicitate. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, cartofi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate, carne slabă și pește. Depozitarea corectă și gătitul delicat protejează ingredientele valoroase și, astfel, beneficiază organismul.

Bucurați-vă de substanțe vitale pentru o viață lungă cu fructe și legume

Merele, morcovii si co confera vitamine, minerale, oligoelemente, fibre - si asta nu e tot. Deoarece conțin, de asemenea, o multitudine de substanțe, așa-numitele substanțe fitochimice, care se pot dovedi că inhibă carcinogeneza la orice nivel. Conform studiilor recente, cinci porții de fructe și legume pe zi reduc riscul de cancer, boli cardiovasculare, diabet zaharat, gută și reumatism. Pentru a vă bucura de cât mai multe substanțe de protecție posibil, este recomandabil să vă bucurați de legume ca hrană crudă.

Cei care nu-și plac să bea pe alimente crude amestecă băuturi răcoritoare răcoritoare sau scutură legume brute în mâncăruri delicioase de quark, iaurt sau brânză proaspătă. Ierburile proaspete oferă, de asemenea, o mulțime de substanțe nutritive, și fac din fiecare fel de mâncare apetisant și gustos. Dar, de asemenea, legumele fierte sunt importante. Deoarece unele substanțe vegetale secundare sunt accesibile doar prin încălzirea corpului, z. Ca licopen în roșii.

Utilizați fibre pentru a curăța intestinele

Fibrele dietetice aduc intestine permanent în tur și astfel promovează bunăstarea. Experții recomandă un aport de fibre de aproximativ 30 de grame pe zi. Această sumă poate fi realizată mai ușor decât mulți cred. Două până la trei felii întregi de grâu (135 g), un măr mediu (150 g), o porție de morcov și salată de roșii (câte 100 g fiecare), o porție de cartofi (300 g), o felie de pâine de secară (45 g) 45 g) și o lună și jumătate de linguri de germeni de grâu (15 g) asigură cantitatea necesară.

Oricine a mâncat fibre slabe până în prezent crește cantitatea lentă, pentru a aclimatiza ușor intestinul. Cu o nutriție bogată în fibre, este deosebit de important să beți suficient. Pentru că numai atunci fibrele din intestin se pot umfla. Dacă nu este suficient lichid, poate fi chiar constipat.

Rămâi stabil cu calciu și vitamina D.

Fragmentarea osului îngrozită la vârste înaintate și-a pierdut teroarea. De la mijlocul vieții, substanța osoasă este în mod constant defalcată, dar pierderile pot fi reduse semnificativ printr-o aprovizionare bună cu calciu și vitamina D. Cel puțin 1000 de miligrame, mai bine încă 1200 de miligrame de calciu pe zi este recomandarea pentru oase puternice. Cei mai buni furnizori de calciu sunt laptele și produsele lactate. Legumele și unele legume, cum ar fi broccoli, fenicul, spanacul sau șofanul, pot, de asemenea, să suplimenteze alimentarea cu calciu.

Cu cât vă faceți mai devreme atenția la o bună alimentare cu calciu, cu atât mai bine. Consumul de vitamina D asigură mese regulate de pește de mare și sejur frecvent în aerul curat, deoarece vitamina D este formată de lumina directă a soarelui în piele. Și de vreme ce, de obicei, vă mișcați afară, bateți de două ori înainte de osteoporoză - deoarece mișcarea este un alt element important pentru oasele stabile.

Bea mult - cea mai pură fântână a tinereții

Consumul suficient evită perturbări ale balanței de apă, protejează împotriva infecțiilor tractului urinar, ajută la digestie și menține întregul metabolism în funcțiune. Furnizorii de lichide ideali sunt ape minerale, fructe și ceaiuri nealcoolice și sucuri de fructe sau legume diluate cu apă. Ar trebui să fie de cel puțin 1, 5 până la 2 litri pe zi. Cel mai bine este să aveți întotdeauna o băutură la îndemână. Deoarece senzația de sete scade puternic la bătrânețe, este important să beți suficient, chiar dacă nu vă simțiți sete.

Îmbătrânire ușoară datorită exercițiilor fizice

Fără exerciții, oamenii pierd între 20 și 70 de ani 20-40% din puterea musculară. Exercițiile regulate ajută la menținerea masei musculare. În plus, protejează împotriva atacului de cord și a accidentului vascular cerebral, promovează metabolismul și arderea caloriilor, îmbunătățește performanța și rezistența, întărește oasele și face starea de spirit bună. În plus, tulburările de somn sunt reduse. Stresul poate fi stăpânit mai bine. Nu este niciodată prea târziu să începeți antrenamentul de antrenament.

Potrivit unui studiu realizat de mai mult de 70 de ani care nu au făcut niciodată sporturi în viața lor, rezultate impresionante au fost deja evidente după trei luni de formare ușoară. În principiu, sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, mersul pe jos (mersul pe jos), înotul, ciclismul, schi fond, mersul nordic sau drumeții, completate de gimnastică și formare de forță. Înainte de a începe, o verificare de sănătate cu medicul de familie, internist sau medic de sport are sens.

Rămâneți pregătit mental pentru formarea mentală

Cu așa-numitul "jogging al creierului", toate realizările de bază ale minții și memoriei pot fi instruite. De exemplu, capacitatea de a vă aminti pentru o perioadă scurtă de timp. Programele de pregătire specială variază de la exerciții de concentrare, jocuri de căutare la programe de calculator special dezvoltate. Dar chiar și măsuri simple, cum ar fi citirea ziarului zilnic, învățarea limbilor străine, șahul sau scrierea de scrisori și jurnale păstrează celulele gri pe degetele de la picioare. De asemenea, este bine ca creierul să cultive prietenii, să viziteze teatre, cinematografe și muzee și să rămână curios despre tot ceea ce este interesant.

concluzie

Cei care mănâncă o dietă bine echilibrată, își exercită în mod regulat, se mențin mental mândri cu joggingul creierului și, în plus, asigură somnul bun și perioadele de recuperare obișnuite, se pot confrunta calm cu viața la bătrânețe.

Trimiteți-vă prietenilor

Lăsați-vă comentariul