40 plus - nutriție (sănătoasă) în mijlocul vieții

Din punct de vedere medical, procesul de îmbătrânire începe la vârsta de 40 de ani. Pentru mulți, primele semne sunt vizibile în exterior. Imaginea în oglindă prezintă riduri fine și parul gri izolat, balanțele o tendință înspăimântătoare în sus. Tema nutriției intră dintr-o dată pe o nouă dimensiune.

Fiecare kilogram pe un deceniu mai mult?

Pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul și compoziția corpului se schimbă. Corpul a fost stabilit anterior pentru creștere, acum este trecut la conservarea masei corporale. Aceasta restricționează metabolismul și reduce consumul de energie. În compoziția corporală, acest lucru se poate observa din cauza masei musculare și a mai multor grăsimi, chiar dacă greutatea rămâne aceeași. În plus, masa osoasă scade. Se estimează că masa osoasă scade cu aproximativ 1, 5 procente anual. Printre numeroși alți factori, hormonii joacă un rol.

Oare hormonii devin nebuni?

Producția de hormoni sexuali scade atât la femei, cât și la bărbați deja de la vârsta de 40 de ani. La femei, nivelul progesteronului se scufunda, adesea asociat cu bufeuri, tulburări de somn și amețeli.

Între vârstele de 45 și 55 de ani, ovarele produc, de asemenea, din ce în ce mai puțin estrogen. Acestea au o varietate de sarcini în organism. De la ciclul lunar până la formarea osoasă, metabolismul grăsimilor și formarea colagenului pentru a menține elasticitatea pielii, estrogenii se amestecă cu el. Astfel, estrogenii stimulează construirea oaselor și își exercită funcția în metabolismul grăsimilor un efect vascular de protecție.

Dacă nivelul estrogenului scade încet, poate să apară o distrugere osoasă crescută, iar influența diminuată asupra metabolismului lipidic este însoțită de o protecție vasculară mai scăzută.

Totul este normal

Aceste schimbări sunt destul de naturale, dar diferite în fiecare persoană. Dar ele pot fi influențate în mod crucial de comportamentul și stilul de viață al omului, deoarece hormonii sunt doar o legătură în acest lanț de schimbări. De exemplu, cei care mănâncă la fel de mult ca și pe care îl obișnuiau și abia se mișcă, în mod inevitabil cresc și adesea se luptă în zadar cu kilogramele în plus. Cei care sunt deosebit de îndrăgostiți de alimente, mai degrabă promovează depozitele în vase (arterioscleroza). Oricine nu face ceva pentru o structură osoasă puternică își va vedea în curând oasele dispărute (osteoporoza).

Mergeți în mișcare ...

Timpul de astăzi este caracterizat de lipsa activității fizice datorată motorizării și automatizării. Viața profesională este petrecută în principal pe șosele și distanțe acoperite cu mașina. După ce locul de muncă este în conflict între echipamentul de fitness și canapea de obicei, acesta din urmă este alternativa atractivă. Cine nu cunoaște confuzia de cunoștință nocturnă "nu-mi-mă-ce-sau-a-mi-mă-înainte-TV", care adesea merge atât de departe încât este prea târziu după o examinare atentă și încă să devii activ?

... pentru formarea osoasă

Oasele tale ar trebui să dureze mult timp, deci ar trebui să faci ceva activ pentru oasele tale. Deși schimbarea hormonală este deja în vigoare și procesele de îmbătrânire naturală sunt în desfășurare, este posibilă stabilizarea oaselor prin asigurarea acestora cu substanțe nutritive esențiale și prevenirea acestora de "ruginire" prin activitatea fizică. Exercițiul este pozitiv pentru formarea osoasă, deoarece munca musculară stimulează osteoblastele (celulele din țesutul osos) pentru a se obține o masă osoasă.

... și pentru pierderea de grăsimi

Prin reducerea metabolismului, consumul de energie și consumul nu mai sunt într-un echilibru echilibrat. Acum este necesar să se restabilească echilibrul prin reducerea consumului de energie și creșterea consumului de energie. Mâinile de dragoste care s-au strecurat deja, veți merge mai departe, dacă activați ambele știfturi deopotrivă.

Plan personal de 30 de minute pentru exerciții fizice

Doar 30 de minute de exerciții zilnice promovează formarea osoasă și influențează echilibrul energetic. Așa că puneți-vă propriul plan de exerciții de 30 de minute. Fiți conștient de acest lucru la începutul unei săptămâni în scris pe calendarul dvs. și apoi detașați unitatea de mișcare. Inițial, programați 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână. Nu trebuie să devii un guru de fitness. Chiar și plimbările regulate, activitățile de biciclete sau grădinărit au un efect pozitiv.

Sporiți acest lucru la 30 de minute zilnic. În plus, după câteva săptămâni, îndrăznesc să intensifice unitățile de exerciții de două ori pe săptămână, cum ar fi înotul, mersul pe jos nordic sau cursul de alergare cu lumină. Încercați să mergeți pe distanțe mai scurte cât mai des posibil și să urcați scările în locul ascensorului. Acest lucru va crește suplimentar contul de mișcare.

Ca dieta cu conținut scăzut de grăsimi posibil

Grăsimea este un purtător de aromă, auzim asta din nou și din nou. Prin urmare, untul, smântâna & Co sunt de asemenea utilizate pentru a rafina supe, sosuri, caserole și mâncăruri de legume. Nu are un gust bun fără ea! E adevărat? Nu ne-am adaptat simțurile gustului prea mult la această finețe? Nu suntem prea puțin critici în tratarea acestor suplimente de grăsime?

În conformitate cu cele 10 reguli ale DGE pentru alimente și băuturi complete, o ofertă de max. Se recomandă 70-90 g de grăsimi pe zi. Cu toate acestea, aportul mediu real în grupul de vârstă de 25 până la 51 ani este de aproximativ 92 g pentru femei și aproximativ 102 g pentru bărbați. Asta nu sună atât de serios la început, dar pentru un an, asta se adaugă la grăsime și se face simțit pe șolduri.

Fiți atenți la conținutul de grăsimi al alimentelor:

  • carne slabă, cum ar fi păsările de curte fără piele, șmirghel sau carne de porc, carne de vită, carne de vită
  • cârnații săraci cum ar fi șuncă slabă (brută și gătită), carne de vită friptură, cârnați de pasăre
  • produse lactate slabe cum ar fi cuarcul degresat, lapte și iaurt cu grăsime 1, 5%, brânză feliată cu 30% grăsime i. Tr.
  • Acordați atenție conținutului de grăsimi al meselor gustate și al gustărilor (conținutul de grăsimi nu trebuie să depășească 40% din energia totală)

Salvați grăsimea în timpul preparării

  • Alegeți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi aburul, aburul și grătarul
  • Căutați vase de gătit care necesită puțină grăsime pentru preparare, cum ar fi tigăi acoperite, oală de lut, wok
  • Lasati-va creativitatea sa ruleze liber in prepararea sosurilor: incercati in loc de sosuri de crema sa pastrati feluri de mancare un sos de rosii cu busuioc, lasati gatiti in timp ce pregatiti o legume fripturata, piure apoi dupa aceea si treceti-l ca sos
  • Folosiți cu greutate grăsimi și uleiuri (pentru căldură, pentru pansamente pentru salate, spțete etc.)
  • Pe partea de sus a sandwich-uri în loc de grăsime răspândire, utilizați brânză friptură, brânză de vaci sau muștar. Pune pâinea, z. Cu frunze de salată, felii de castraveți, ridichi, castraveți.

Această cantitate de grăsimi și uleiuri ar trebui să fie suficientă pe persoană pe zi:

  • 1 - 1, 5 linguri (10-15 g) ulei vegetal (uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi măsline, rapiță,
    Prefer ulei de soia)
  • 30 g unt sau margarină
Trimiteți-vă prietenilor

Lăsați-vă comentariul