10 km kører i bedste tid med den optimale træningsplan

Ti kilometer - den klassiske konkurrencebane for professionelle, rekreative løbere og dem der nyder at løbe. Jogging er sund, holder dig i form og styrker immunsystemet. For at dette skal være tilfældet fra starten, bør visse regler overholdes og overholdes. Fordi kun med den rigtige træning kan du opnå den optimale fitness og i sidste ende dit personlige mål.

Vi laver jer ben

Ti kilometer, hvad er det? Denne formodede korte afstand kræver så meget konsekvent træning og samvittighedsfuld forberedelse som en halv maraton eller en maraton. Udholdenhed og hastighed er de grundlæggende krav til afstanden på ti kilometer. Dybest set, især for begyndere løb, at den fysiske tilstand og sundhedstilstand tillader løbende træning. Korrekt sko er afgørende for at holde knæ og ledd på en velafbalanceret måde.

Varm op før hver træning og afslut med nok stretchøvelser. Øvrige øvelser kompenserer for andre muskler og forhindrer ensidig træning. Lyt altid på signalerne i din krop og ikke overstretch det. Dette er de grundlæggende regler for hver løbende træning.

Optimale forhold

Fra en træningsplan bør du ikke forvente kvantespring. En træningsplan giver en orientering og forudsætter at udholdenhed og fitness er givet. Træningsplaner er designet på lang sigt for en konstant træning med en tilsvarende stigning. Giv din krop tid til at vænne sig til den konsekvente træning, fordi overdrevet træning i starten forlader det faktiske mål i det fjerne. Den optimale forberedelse til konkurrencen består af forskellige enheder: udholdenhed, hastighed, tempoændring, strækning og regenerering.

Det primære fokus for de første par uger er udholdenhedstræning. Udholdenhed danner grundlaget for hvert løb og hver afstand. Vær opmærksom på din puls. Udholdenhed kræver ikke et hurtigt tempo. Din puls skal være omkring 65 til højst 70% af din maksimale hjertefrekvens under træning.

Træningsplanen for 10 km

Det er bedst at begynde at træne 10 uger før konkurrencen og planlægge mindst 4-6 timer om ugen. Træn om muligt i to sammenhængende dage og lav derefter en hviledag. Start med mindre afstande og langsomt øge afstanden og hastigheden.

1. - 3. uge af træning:

  • Dag 1 - Udholdenhedstrin på 40 eller 50 minutter
  • Dag 2 - strækøvelser og muskel træning
  • Dag 3 - fridag
  • Dag 4 - Udholdenhedstrin på 45 eller 55 minutter
  • Dag 5 - strækkeøvelser eller afbalancere sport
  • Dag 6 - fridag
  • Dag 7 - regenerativ løbetid på 50 minutter.

4. - 6. uge af træning:

  • Dag 1 - Udholdenhedstrin på 50 eller 60 minutter
  • Dag 2 - strækøvelser og muskel træning
  • Dag 3 - fridag
  • Dag 4 - Udholdenhedstrin på 55 minutter med stigende hastighed
  • Dag 5 - strækkeøvelser eller afbalancere sport
  • Dag 6 - Interval træning
  • Dag 7 - regenerativ løbetid på 60 minutter.

7. - 9. uge af træning:

  • Dag 1 - Udholdenhedskørsel på mindst 60 minutter
  • Dag 2 - strækøvelser og muskel træning
  • Dag 3 - fridag
  • Dag 4 - Hastighed 8 - 10km
  • Dag 5 - strækkeøvelser eller afbalancere sport
  • Dag 6 - Interval træning
  • Dag 7 - regenerativ løbetid på 60 minutter.

10. træningsuge:

  • Dag 1 - udholdenhedsløb på 60 minutter
  • Dag 2 - strækøvelser og muskel træning
  • Dag 3 - hastighed 10 km
  • Dag 4 - fridag
  • Dag 5 - strækøvelser
  • Dag 6 - regenerativ løbetid på 30 minutter
  • Dag 7 - Konkurrence dag
Del med venner

Forlad din kommentar