10km hlaupa í besta tíma með bestu þjálfunaráætluninni

Tíu kílómetra - klassískt keppnisbraut fyrir fagfólk, afþreyingar hlauparar og þá sem njóta að keyra. Hlaupið er heilbrigt, heldur þér vel og styrkir ónæmiskerfið. Til að þetta sé raunin frá upphafi skal fylgjast með ákveðnum reglum og fylgja þeim. Vegna þess að aðeins með réttri þjálfun getur þú náð bestu hæfni og að lokum persónulega markmið þitt.

Við gerum þér fætur

Tíu km, hvað er það? Þessi sennilega stuttur fjarlægð krefst jafn mikils þjálfunar og samviskusamlegrar undirbúnings sem hálfmaraþon eða maraþon. Þol og hraði eru grunnkröfur um fjarlægðina tíu kílómetra. Í grundvallaratriðum, sérstaklega fyrir byrjendur hlaupa, að líkamlegt ástand og ástand heilsu leyfa hlaupandi þjálfun. Réttar skór eru nauðsynlegar til að halda hné og liðum á réttan hátt.

Hita upp fyrir hverja líkamsþjálfun og ljúka við nóg teygja æfingar. Önnur æfing bætir við öðrum vöðvum og kemur í veg fyrir einhliða þjálfun. Hlustaðu alltaf á merki líkamans og ekki stækka það ekki. Þetta eru grundvallarreglur allra aðgerða sem eru í gangi.

Optimal skilyrði

Úr þjálfunaráætlun ættir þú ekki að búast við skammtafræði. Þjálfunaráætlun gefur stefnumörkun og gerir ráð fyrir að þrek og hæfni sé gefin. Þjálfunaráætlanir eru hönnuð til lengri tíma litið fyrir stöðuga þjálfun með samsvarandi hækkun. Gefðu líkamanum tíma til að venjast stöðugri þjálfun, vegna þess að ýkt þjálfun í upphafi skilur raunverulegt markmið í fjarska. Besti undirbúningur fyrir keppnina samanstendur af mismunandi einingum: þol, hraði, breyting á tímum, teygja og endurnýjun.

Aðal áhersla fyrstu vikunnar er þrekþjálfun. Endurance myndar grundvöll fyrir hvert hlaup og hvert fjarlægð. Gefðu gaum að hjartsláttartíðni þinni. Endurance þarf ekki hratt. Hjartsláttartíðni þín ætti að vera í kringum 65 til ekki meira en 70% af hámarks hjartsláttartíðni meðan á æfingu stendur.

Þjálfunaráætlunin fyrir 10km

Það er best að byrja að þjálfa 10 vikur fyrir keppnina og skipuleggja að minnsta kosti 4-6 tíma á viku. Ef mögulegt er, þjálfa í 2 samfellda daga og þá búa til hvíldardag. Byrjaðu með minni vegalengdum og hægt að auka fjarlægð og hraða.

1. - 3. viku þjálfunar:

  • Dagur 1 - Þolgæði um 40 eða 50 mínútur
  • Dagur 2 - teygja æfingar og vöðvaþjálfun
  • Dagur 3 dags
  • Dagur 4 - Þrekþjálfun á 45 eða 55 mínútum
  • Dagur 5 - teygja æfingar eða jafnvægi íþróttum
  • Dagur 6 dags
  • Dagur 7 - endurnýjun hlaupa um 50 mínútur.

4. - 6. viku þjálfunar:

  • Dagur 1 - Þolgæði um 50 eða 60 mínútur
  • Dagur 2 - teygja æfingar og vöðvaþjálfun
  • Dagur 3 dags
  • Dagur 4 - Endurance hlaup 55 mínútur með aukinni hraða
  • Dagur 5 - teygja æfingar eða jafnvægi íþróttum
  • Dagur 6 - Interval þjálfun
  • Dagur 7 - endurnýjun hlaupa um 60 mínútur.

7. til 9. viku þjálfunar:

  • Dagur 1 - Þolgæði á að minnsta kosti 60 mínútum
  • Dagur 2 - teygja æfingar og vöðvaþjálfun
  • Dagur 3 dags
  • Dagur 4 - Hraði 8 - 10km
  • Dagur 5 - teygja æfingar eða jafnvægi íþróttum
  • Dagur 6 - Interval þjálfun
  • Dagur 7 - endurnýjun hlaupa um 60 mínútur.

10. þjálfunarweek:

  • Dagur 1 - Þrekþjálfun á 60 mínútum
  • Dagur 2 - teygja æfingar og vöðvaþjálfun
  • Dagur 3 - hraði 10km
  • Dagur 4 - frídagur
  • Dagur 5 - teygja æfingar
  • Dagur 6 - endurnýjunarhraði 30 mínútur
  • Dagur 7 - Samkeppnisdagur
Deila með vinum

Skildu eftir athugasemd þinni